Dime con quién vas y te diré qué comes. Aunque resulte obvio, quisiera insistir en la idea de que no se puede simplificar lo complejo. De manera que la restricción alimentaria como método de cambio de hábitos alimentarios es una simplificación absurda. La propuesta más respetuosa y efectiva consiste en la práctica de la alimentación consciente. 

Disgregar lo biológico de lo psicológico y lo social es, a menudo, una tarea estéril, a la par que absurda. Ampliar la mirada es necesario para alcanzar una mayor comprensión de determinadas conductas humanas, se requiere atender a su complejidad a fin de obtener una visión integral.

La conducta alimentaria es compleja y se ha visto sujeta a enormes cambios, desafíos, influencias, etc. Esto se debe a que la alimentación cumple funciones que van más allá de los requerimientos nutricionales del organismo. De hecho, el alimentarse, nutre mucho más allá que al propio cuerpo.

La nutrición es la ingesta de alimentos que se realiza para cubrir las necesidades fisiológicas del organismo, por lo que el objetivo es meramente biológico. Sin embargo, la alimentación se entiende como un proceso voluntario y consciente, susceptible de ser socializado y sometido a variables externas y contextuales, como la cultura, la edad, el medio, el momento, la presencia de otros, etc. y a variables internas, como pensamientos, creencias, convicciones, emociones, gustos y preferencias. 

La alimentación se integra en la identidad de un individuo. Se constituye en un vehículo de comunicación y socialización a través del que se construye un sentido de pertenencia. De ahí que los estilos alimentarios estén marcados por condiciones sociales (familia, pares, etc). En suma, la alimentación es fruto de la socialización al tiempo que es un vehículo para la misma.

Las personas nos socializamos a través de la conducta alimentaria. Recordemos las 5 últimas “quedadas” con amigos y qué hicimos. Probablemente fueron para comer, cenar o “tomar algo”. Recordemos ahora las 5 últimas veces que celebramos algo y cómo lo hicimos. De nuevo, comiendo, cenando o “tomando algo”. Evidentemente, para que esto tenga sentido, lo que comemos, cenamos o tomamos tiene que resultar un lazo, un punto de unión, un vehículo para el encuentro y la conexión. Así que “Dime con quién vas y te diré qué comes”. Por otra parte, el comer externo, que es un estilo de ingesta basado en que la conducta de comer de una persona es elicitada por circunstancias externas, como presencia de comida, olores, etc. y no por sensaciones interoceptivas de hambre, explica también el hecho de que comamos lo que vemos a otros comer.

Con todo esto, hay algo que podemos tener claro y utilizar a nuestro favor cuando queremos cuidar nuestra alimentación, por aquello de “allá donde fueres, haz lo que vieres”. Para hacértelo más fácil, procura reunirte a comer, cenar o “tomar algo” con personas con una buena educación nutricional, en cantidad y calidad, y que practiquen un estilo de comer consciente basado en la satisfacción, el cuidado y la salud. 

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MBCT vs MBSR. El programa reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) y el de terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) son los dos programas basados en Mindfulness más conocidos, utilizados a nivel psicoeducativo, clínico y en investigación, por ser además los más efectivos.

PERO…

¿Cuál de los dos ha demostrado ser más efectivo?

Aunque el MBSR se desarrolló como tratamiento complementario para pacientes con dolor crónico, y el MBCT, adaptado del modelo MBSR, se desarrolló para tratar la depresión recurrente y resistente al tratamiento, ambos programas se han utilizado y se utilizan como herramientas fundamentales para el desarrollo del bienestar emocional y mejora de la calidad de vida. 

Efectividad de los programas en poblaciones clínicas y no clínicas

En cuanto a la efectividad de estos programas, tanto en muestras clínicas como no clínicas, existe una creciente y continua evidencia científica de su efectividad.  Las intervenciones de atención plena (principalmente MBSR y MBCT), también han demostrado ser más efectivas que otros tratamientos para la depresión y la ansiedad (Khoury y col., 2013).  Además, se ha confirmado que reducen la angustia psicológica, el estrés, la ansiedad, el agotamiento, la depresión y mejoran la calidad de vida, aumentando el bienestar. 

¿Y, qué efectos tiene en población general?

En cuanto a los efectos en población en general, los datos indican que la práctica de Mindfulness a través de estos programas, reduce la sintomatología depresiva, la rumia, la preocupación, el estrés, la angustia psicológica y, la ansiedad, aumentando la capacidad de estar en atención plena, como constructo unidimensional o en sus facetas (observar, describir, actuar con conciencia, no juzgar y no reaccionar), aumentando así la calidad de vida y el bienestar general. Además, se ha señalado que aumentar los niveles de atención plena es clave y que los componentes cognitivos en el MBCT (específicamente),  permiten a los participantes integrar su aprendizaje de manera más efectiva, facilitando así el «descentramiento» y procesos de desindentificación.

 ¿Qué programa es más efectivo en población general?

Los resultados de las investigaciones demuestran que el MBCT es más efectivo que el MBSR para el tratamiento de la depresión, la ansiedad, para todos los resultados de atención plena incluidos (medida total y facetas), para la salud psicológica y el bienestar.

Como conclusión, nos gustaría recalcar, que independientemente de que el MBCT obtenga mejores resultados que el MBSR, los datos indican que ambos programas podrían usarse de manera preventiva, al reducir ambos los síntomas asociados con la psicopatología y ausencia de bienestar (p.e., depresión, ansiedad, agotamiento, fatiga y estrés) y aumentando los indicadores positivos de salud mental (p.e., bienestar subjetivo, calidad de vida, descentramiento, no apego, aceptación, atención plena,.. entre otros).

Para más información 

Querstret, D., Morison, L., Dickinson, S., Cropley, M., & John, M. (2020). Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy for psychological health and well-being in nonclinical samples: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Stress Management.

Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness 7ª Edición.

David Martínez Rubio

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Una elevada cantidad de madres y padres muestra gran preocupación por cómo sus hij@s se relacionan con los videojuegos. En general refieren que éstos pasan demasiado tiempo jugando y/o siempre están esperando coger alguno de los dispositivos electrónicos (Tablet, móvil, PC) para iniciar una partida.

Los videojuegos son uno de los pasatiempos preferidos de niños y adolescentes, y como tal, invierten tiempo porque el disfrute y la desconexión refuerzan su uso. No obstante, si empieza a haber una necesidad urgente y constante de jugar (incluso en momentos poco adecuados o perjudiciales) podríamos empezar a hablar de adicción a los videojuegos.

La característica esencial de la adicción a los videojuegos en línea es la participación recurrente y persistente durante muchas horas en videojuegos, normalmente grupales, que conlleva un deterioro o malestar clínicamente significativo. Un aspecto característico es que la participación en estos videojuegos implica interacciones sociales y, frecuentemente, el juego en equipo (APA, 2013).

¿Por qué juegan? Modelo de cuatro motivaciones de Fuster et al. (2012):

• Socialización (interés por entablar amistades y apoyarse mutuamente)
• Exploración (interés por descubrir el entorno virtual del juego)
• Logro (interés en el prestigio, el liderazgo y el dominio sobre otros jugadores)
• Disociación (interés en evadirse de la realidad e identificarse con el avatar virtual).

Los videojuegos en línea, conocidos por “Massively Multiplayer Online Role-Playing Games” (MMORPG) son videojuegos que permiten a miles de jugadores interactuar entre ellos en un mundo virtual de forma simultánea. El jugador crea un avatar y aumenta niveles y experiencia en luchas contra otros personajes o realizando diversas aventuras o misiones (ej: World of Warcraft, Everquest, Lineage, Final Fantasy, Fornite).

¿Qué distingue una adicción de adaptación tecnológica y conducta excesiva?

El diseño de los videojuegos está basado en el condicionamiento operante, centrados en dar recompensas por progresar y superar pruebas, siendo cada vez más complicado avanzar. Esto lleva en muchos casos a generar la necesidad de recibir más recompensas, por lo que siguen jugando cada vez más.

En la adicción existe una dependencia psicológica que incluye el deseo irresistible (craving) por jugar, la focalización atencional en todo lo que tiene que ver con el juego, la modificación del estado de ánimo y la incapacidad de control.

Las características más relevantes de los MMORPG que influyen en el desarrollo de una adicción son la interacción con otros jugadores; su carácter abierto (escogiendo las propias rutas de desarrollo argumental) y ausencia de final concreto, por lo que siempre se pueden encontrar nuevos retos y actividades a ejecutar; la posibilidad de crear uno o más avatares con las características físicas y psíquicas deseadas con los que jugar simultáneamente (Griffiths, Davies y Chappell, 2004); su disponibilidad y accesibilidad total; y al ser un juego que evoluciona, cambia y se transforma pese a que el jugador/es no estén conectados (Ng y Wiemer-Hastings, 2005) implica una cierta obligación de jugar para no quedarse atrás. 

Los síntomas que solemos ver en niños y adolescentes son la irascibilidad y agresividad cuando llevan un rato sin jugar o se retrasa su hora de conexión, la dificultad de respetar los horarios de juego marcados por los padres, trastornos del sueño, desinterés por sus actividades favoritas, problemas con los estudios, distanciamiento de la familia y amigos.

Sabiendo que la regulación emocional media de manera total y parcial en la aparición de sintomatología disfuncional en jóvenes y adolescentes que tienen problemáticas en conductas impulsivas como el abuso de videojuegos, desde PSICOFORMA planteamos para su abordaje, entre otros, el entrenamiento en habilidades de regulación emocional para manejar dicha conducta disfuncional.

APA (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-V) (Fifth Edition). Washington, DC: American Psychiatric Association.

Estévez, A., Herrero, D., Sarabia, I. y Jáuregui, P. (2014). Adicciones, vol. 26 núm. 4 (págs. 282-290)

Fuster, H., Oberst, U., Griffiths, M., Carbonell, X., Chamarro, A. y Talarn, A. (2012). Psychological motivation in online role-playing games: A study of Spanish World of Warcraft players. Anales de Psicologia, 28, 274–280.

Ng, B. D. y Wiemer-Hastings, P. (2005). Addiction to the internet and online gaming. Cyberpsychology & Behavior, 8, 110–3. doi:10.1089/cpb.2005.8.110

Sara Hernández Palacios

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Mindfulness para niños

La práctica de mindfuness en la escuela, nos brinda diversas herramientas para mejorar la atención de nuestros pequeños desde bien temprano. Iniciar a los peques en mindfulness les ayudará a ejercitar su cerebro en la consciencia y en la gestión emocional.

A todos nos gustaría tener un lugar de calma en el que refugiarnos, un espacio de amabilidad en el que sentirnos conectados con una mente clara y un corazón abierto. Podemos generar ese especio ya desde la infancia, proporcionando múltiples recursos para ofrecer a nuestros niños habilidades para conectarse mucho mejor consigo mismos. El objetivo es que sean más eficaces a la hora de desenvolverse en cualquier entorno, fundamentalmente en el cotidiano, mindfulness en la escuela.

Cuántas veces nos habrán preguntado los adultos en las formaciones que hemos compartido “¿Por qué no nos enseñaron esto en el colegio?” Y es que hacer uso de la atención plena en el día a día, nos ofrece muchas ventajas en el complejo, exigente y estresante mundo de los adultos.

Por eso, si mindfulness ofrece innumerables beneficios a los adultos, ¿por qué no iniciar su aprendizaje desde la infancia? De hecho, son muchas las escuelas de todo el mundo las que han incluido la práctica de mindfulness en las aulas.

Superpoderes para los más pequeños

Mindfulness, a través de los ejercicios de respiración, meditación y atención plena, proporciona en los más pequeños un espacio de consciencia tranquila y amable en el que observar, comprender y aceptar sus experiencias tal y como son.

Si iniciamos la práctica de mindfulness desde muy temprano, los niños aprenderán pronto y de manera natural a atender en silencio determinados estímulos y a concentrarse en su respiración, pudiendo avanzar en el desarrollo de otras habilidades.

Beneficios del mindfulness para los niños

Son numerosos los países que reconocen los beneficios de la práctica de mindfulness para el desarrollo de los niños. Por eso, países como Reino Unido, Canadá, Holanda, Australia o Estados Unidos, promueven su inclusión en todos los centros educativos, preferentemente desde los 3 años, momento de máxima plasticidad del cerebro.

Mindfulness va mucho más allá de una recopilación de prácticas, consiste en una forma de entender la vida que fomenta una perspectiva que facilita cambios en profundidad. 

Mindfulness implica una disposición atenta, abierta y curiosa hacia la vida. Esta actitud consiste en un auténtico y genuino interés por el mundo que nos rodea, desde el asombro, la apertura a la experiencia y la confianza.

Actualmente, los niños suelen ser inquietos y dispersos, a veces presentan dificultades para concentrarse en lo que están haciendo, a algunos incluso les cuesta conciliar el sueño, o están incluso estresados. Mindfulness ayuda a focalizar la atención y la concentración, habilidades muy necesarias para gestionar la sobrecarga estimular que nos rodea. 

Mindfulness y las emociones

La práctica de mindfulness facilita también la gestión de las emociones. Además de conectar con la respiración y el cuerpo, la práctica de atención plena ayuda a tomar distancia de nuestros pensamientos y emociones. En un mundo en el que gran parte de los adultos sufren por no saber relacionarse con su mundo emocional, los niños pueden aprender a vivir su experiencia emocional con aceptación, aprendiendo habilidades de regulación que redundarán en sus habilidades intra e interpersonales. 

Asimismo, la práctica de mindfulness se acompaña de una mirada amable, libre de juicio, abierta y compasiva. Los niños aprenderán a mirar el mundo con compasión; reconociendo el sufrimiento de los demás, desde la bondad hacia las personas que sufren, conectando con el deseo de ayudar. Esta disposición, relacionada con la consciencia de que todos sufrimos en algunos momentos de nuestra vida, nos conecta con el otro y, desde una mirada cuidadosa hacia nosotros mismo puede devolvernos esa actitud bondadosa en forma de autocompasión; volviéndonos conscientes de nuestro propio sufrimiento, aceptándolo y conectando con la mejor forma de ayudarnos a nosotros mismos.

Así, con una mente clara y un corazón abierto, mejoraremos la capacidad de empatía y compasión, nuestra concentración y podremos ver las cosas con más claridad y hacer elecciones más acertadas hacia una vida más auténtica.

Mindfulness no se limita a respirar, a quedarse sentado en la posición de loto, va mucho más allá; está relacionado con cualquier acción o actividad (alimentación, estudio, juego, relaciones, deporte, trabajo, etc.). Nuestros niños son activos, curiosos, ávidos de experiencias, abiertos e interactivos, por lo que la práctica de mindfulness será adaptada a sus necesidades y ritmos; se les animará a mostrarse receptivos a lo que acontece y les envuelve tal y como es. 

Nos gustaría también recordar que los adultos somos modelos, por lo que tenemos la responsabilidad de ser una referencia de calma, equilibrio, aceptación y afecto incondicional. 

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Los conceptos ansiedad, estrés, tensión, fobia, etc. están en la calle, en boca de todo el mundo, pero ¿sabemos qué es realmente la ansiedad?

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad, en concreto, es un mecanismo de supervivencia innato en nuestra especie. Consiste en un estado de alerta que nos permite pensar más rápido, decidir y correr más rápido, saltar más alto de lo que lo haríamos en un estado normal, etc. Desde tiempos de nuestros antepasados, su función ha sido la de favorecer nuestra supervivencia. 

Hace miles de años vivíamos en cavernas y nos encontrábamos con depredadores de los que teníamos que huir o contra los que teníamos que luchar. Cualquiera de esas dos respuestas requería una activación física poderosa que era totalmente necesaria y adaptativa. Hoy en día, el mecanismo funciona igual, sin embargo, nuestro contexto es muy diferente. Generalmente no estamos expuestos a depredadores, peligros físicos o amenazas para nuestra supervivencia que requieran las respuestas de lucha o huida. Esto hace que la respuesta fisiológica pueda resultar molesta, aunque incómoda, es inocua. 

La ansiedad implica una serie de respuestas fisiológicas de notable intensidad. Estas respuestas (taquicardia, sudoración, tensión, etc.) son funcionales y adaptativas, ya que  permiten enfrentarse a la amenaza. El problema surge cuando la amenaza no es real, o cuando la respuesta fisiológica no se requiere para enfrentar dicha amenaza, por ejemplo una entrevista de trabajo, un examen, etc. En estos casos, una respuesta que, en otro tiempo y otro contexto resultaba adaptativa,  se convierte en incómoda e indeseable y, en muchos casos, fuente de sufrimiento.

La ansiedad es, entonces, una respuesta automática del organismo ante determinados estímulos, nos prepara para hacer frente a las posibles demandas del entorno. Se trata de un proceso natural e inevitable ante una situación de riesgo. Los intensos cambios fisiológicos que la acompañan son necesarios para las respuesta de lucha o huida e incómodos y desagradables para permanecer quietos (en una reunión, entrevista, atasco, ascensor, etc.), por eso se perciben como malos o peligrosos. Esa suele ser a razón por la que, a menudo, se concibe la ansiedad como algo negativo. 

¿Cómo funciona?

Hasta aquí la parte adaptativa de esta emoción, pero ¿cómo pasa la ansiedad de ser una respuesta adaptativa a convertirse en un problema?

Esto ocurre fundamentalmente por dos motivos:

• El mecanismo de activación se pone en marcha ante situaciones que, en principio no tienen por qué implicar un riesgo real.
• La respuesta es desproporcionada a las demandas del entorno.

Podríamos decir que es como un detector de humos averiado. Si bien es necesario para prevenir y salvarnos de un incendio, si salta cuando no hay fuego ni humo, simplemente es inútil además de molesto.

De manera que, nos referiremos a problemas de ansiedad que pueden llegar a convertirse en trastornos de ansiedad, cuando la respuesta de activación es desproporcionada al riesgo o se da ante situaciones, a priori, inocuas.

Por regla general, los parámetros que nos permiten definir si la ansiedad es o no adaptativa son los siguientes:

• Intensidad (bloqueo o capacidad de reacción)

La ansiedad tiene grados, y un nivel excesivamente alto o bajo de la misma la convertiría en un problema. Hay ocasiones en que, aunque la ansiedad sea necesaria, una elevada dosis provoca un bloqueo que impide luchar o huir. Un déficit de ansiedad es también un problema ya que en situaciones de riesgo hay que reaccionar y pensar rápido y si no hay ansiedad nuestra reacción será más lenta y menos eficaz.

Por ejemplo:

Si voy conduciendo por una transitada autopista, a 120 Km/h, y estoy muy relajada, sin nada de ansiedad, es fácil que reaccione tarde (la señal de alerta está ralentizada) al ver las luces de freno del coche que circula delante de mi y cuando me quiera dar cuenta de lo que está pasando, ya habré chocado.

Del mismo modo, si voy por esa misma autopista con un excesivo nivel de ansiedad, tensa, sudando, etc., es muy probable que al ver las luces de freno del coche de delante me bloquee, no sea capaz de reaccionar y acabe chocando también.

• Utilidad (grado de incapacitación)

La adaptabilidad de la ansiedad se mide también respecto a la utilidad de dicha respuesta. La pregunta debe ser ¿el que yo tenga ansiedad ahora me ayuda a sobrevivir a un peligro o me incapacita en mi vida?

Veamos de nuevo un ejemplo:

Si vivimos en la montaña y para volver a casa sobre las ocho de la tarde debemos cruzar un espeso bosque en el que hay animales y caminos difíciles de transitar ¿nos ayuda la ansiedad a estar alerta y ser capaces de reaccionar antes y mejor en caso de encontrarnos con un peligro?

Ahora bien, si vivimos en una ciudad tranquila y para volver a casa sobre las ocho de la tarde debemos andar por calles transitadas por diversos tipos de gentes de diferentes edades, sexo, condición social, etc. ¿Nos ayuda y es realmente útil, librándonos de algún peligro real, manifestar la respuesta de ansiedad? O se limita a incapacitarnos y a hacernos pasar un mal trago sin motivos y necesidad alguna.

Con estos ejemplos es fácil detectar y entender cuándo la ansiedad es una ayuda y cuándo no es más que un impedimento y un problema en nuestras vidas.

Hay que insistir por tanto en que la ansiedad no es un problema en sí misma. El problema lo constituyen su intensidad y su utilidad, por lo que podemos definirla como “adaptativa“ o “desadaptativa” cuando es justificada o injustificada.

¿De que depende el nivel de activación de cada uno?

Ya desde la infancia, existen diferencias individuales en la reactividad ante determinadas situaciones. La respuesta y activación fisiológica (sudor excesivo, rubor, sequedad en la boca, etc.), puede asociarse a los estímulos ambientales en los que se produce un incremento. De manera que, cada individuo cuenta con una predisposición biológica inicial a responder con una mayor reactividad fisiológica, además, a esto, añadiremos el efecto del aprendizaje realizado ante diferentes situaciones. La ansiedad tiene, además, una característica muy particular que, aunque en origen, facilitaba la supervivencia, actualmente puede resultar un fastidio: la ansiedad se generaliza. Esto significa que la respuesta de amenaza aprendida ante determinadas situaciones se generaliza a situaciones similares, por lo que no es extraño que personas que tienen ansiedad al estar en un ascensor, generalicen a espacios similares, un baño, un probador, etc., de manera que la respuesta ansiosa (percepción de amenaza, activación fisiológica y tendencia motora a la huida) se va “contagiando” cada vez a un mayor número de situaciones.

Niveles de activación

¿Cómo surge?

La ansiedad, tanto la normal como la patológica, surge como consecuencia de una serie de sesgos cognitivos, fundamentalmente de dos tipos; los llamados sesgos de atención y los sesgos de la interpretación (Eysenk,1997; Eysenck y Derakshan, 1997).

El sesgo atencional, que induce a prestar más atención a los aspectos considerados amenazantes obviando o desatendiendo los neutros y positivos. Este sesgo consiste en ponerse las “gafas del peligro”, lo que hace que la persona que las lleva vea claramente peligro tanto en el contexto, como en sí mismo (es típico de esas personas prestar especial atención a las señales de su cuerpo: latidos, respiración, etc.). 

El sesgo interpretativo, consiste en la tendencia a dar un significado de amenaza e incluso de catástrofe, a aquellas situaciones o estímulos que podrían ser considerados como neutros o positivos. De esta forma, si el sesgo interpretativo es muy pronunciado en una persona, tenderá a interpretar numerosas situaciones como amenazantes, por lo que reaccionará con más ansiedad que otras personas a situaciones cotidianas.

¿Cómo cesa la ansiedad?

La curva de la ansiedad es una representación gráfica de cómo funciona la ansiedad y Tiene una forma de montaña redonda o campana; en su inicio la ansiedad se sitúa en su nivel más bajo, para ir gradualmente creciendo en intensidad hasta llegar a la “cima” y a partir de ahí va decreciendo gradualmente hasta que vuelve nuevamente a su nivel más bajo. 

Aunque muchas personas creen y pueden tener la sensación de que la ansiedad puede subir constante e incesantemente, sabemos que la ansiedad sube hasta un punto y luego, inevitablemente, baja, de manera que es simplemente cuestión de tiempo.

Sin embargo, cuando sentimos ansiedad o malestar, solemos tener el impulso de escapar.

¿Qué pasa cuando escapamos o evitamos la situación? La ansiedad baja más rápido y parece que el problema se soluciona, sin embargo, más adelante vuelve a subir y aprendemos un circuito constante de malestar-escape-alivio-malestar-escape-alivio que se instala como patrón desadaptativo. 

En cambio, si enfrentamos la situación, tolerando las sensaciones desagradables de la ansiedad, el miedo que al principio sube, va disminuyendo en cada situación de afrontamiento después cada vez es menor. A continuación se presentan las curvas “del valiente” en las que se puede observar las ventajas de enfrentarnos a  nuestra ansiedad, que cada vez sube menos y baja antes.

Los principales trastornos de ansiedad

• La fobia específica: se trata de miedos irracionales (injustificados objetivamente) y desproporcionados a animales, objetos, sustancias o situaciones muy concretas.
• La hipocondría: consiste en la convicción, sin razón que lo justifique, de que se tiene una enfermedad letal a corto-medio plazo. Las personas que lo padecen consultan y acuden reiteradamente a distintos médicos.
• El trastorno obsesivo-compulsivo: nos referimos a obsesión cuando se trata de un pensamiento intrusivo, involuntario y recurrente que genera un elevado nivel de ansiedad (algunas de las más frecuentes son contaminarse o ensuciarse, que ocurra una desgracia, obsesiones religiosas, sexuales o violentas). Llamamos compulsión (también llamada ritual, por el patrón estereotipado que se sigue) al acto físico (ej. Lavarse exagerada y frecuentemente, comprobar reiteradamente las cosas _el gas, el agua, etc._, santiguarse, esconder armas _cuchillos, etc. _) o mental (ej. rezar mentalmente una oración, decirse “palabras mágicas, etc.) que el individuo lleva a cabo con el fin de eliminar o reducir la enorme tensión y ansiedad provocada por la obsesión.
• El trastorno por ansiedad generalizada o preocupación excesiva: La persona por él afectada no puede evitar preocuparse acerca de la posibilidad de que le ocurran desgracias en su vida (a su familia, en el trabajo, a sus amigos, etc.). Suele aparecer también preocupación por la preocupación.
• El trastorno de estrés postraumático: Puede suceder después de haber visto o vivido una terrible experiencia traumática (violación, guerra, atraco, secuestro, paliza, etc.). La principal característica de este trastorno es la reiterada aparición de recuerdos, imágenes y pesadillas relacionadas con el evento traumático y la elevada ansiedad que despiertan.
• La fobia social: La persona que la sufre manifiesta una gran preocupación y miedo frente a situaciones sociales (hablar en público, asistir a reuniones…) en las que se someta a la observación y evaluación por parte de los demás.
• El trastorno de pánico y el trastorno de pánico con agorafobia: un ataque de pánico consiste en una súbita e intensa aparición de ansiedad en la que la persona que la vivencia está convencida de que las sensaciones que percibe son los síntomas de una terrible enfermedad o desgracia física o mental (infarto, ahogarse, volverse loco, etc.). La agorafobia es el miedo atener un ataque de pánico en una situación en la que sea difícil o socialmente embarazoso salir o conseguir ayuda. 

(Nota: el pánico y la agorafobia suelen darse juntos, pero también se pueden presentar independientemente).

Antes de empezar a trabajar, es importante, saber que:

• Todos tenemos miedos…  Es normal que alguna vez nos haya dado miedo un perro con aspecto feroz, la oscuridad, o hayamos percibido alguna sensación física y hayamos pensado que era el síntoma de una enfermedad, que hayamos vuelto alguna vez al coche a comprobar si lo habíamos cerrado, etc. Estos miedos sólo son eso, miedos. Sólo serán trastornos de ansiedad cuando el individuo que los vivencia sufra por ellos un gran malestar emocional ingobernable o cuando supongan incapacidad en algún área vital del individuo que los sufre (No olvidemos los conceptos de intensidad y utilidad antes mencionados).
• Un tratamiento psicológico, para un trastorno de ansiedad, se compone de una serie de técnicas, ya probadas, destinadas a eliminar los efectos de las malas experiencias de aprendizaje, que fueron originando y manteniendo el problema, y a sustituir las conductas fóbicas por comportamientos saludables y adaptativos.

Es conveniente que, antes de embarcarse en una terapia, el cliente sepa y sea consciente de que un tratamiento psicológico es costoso, especialmente en trabajo y esfuerzo. Es común y popular la idea de que seguir una terapia psicológica consiste en acudir asiduamente a la consulta de un psicólogo para charlar y recibir consejos. Esta idea es un error, desgraciadamente seguir un tratamiento psicológico requiere mucho más que eso. Implica aprender nuevas técnicas para afrontar situaciones de la vida, practicarlas día a día, en casa, en la calle, en el trabajo, etc. Si el objetivo de un tratamiento es el de contrarrestar años de malos y desafortunados aprendizajes con unos meses de reaprendizajes adaptativos, no es de extrañar que se requiera una gran implicación y esfuerzos. Sin ellos, no habrá terapia y por tanto no habrá mejora.

Antes de que decidas ponerte a trabajar de lleno en tu problema, sólo nos queda animarte, asegurarte que la ansiedad es un problema con solución y felicitarte por tener la valentía de tomar la decisión de enfrentarte a ella. 

Conoce a tu enemigo y conócete a ti mismo, y saldrás triunfador en mil batallas

Sun Tzu (2013). “El Arte de la Guerra”

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Análisis funcional de la conducta ¿Qué es y para qué sirve?

La evaluación clínica tiene como objetivo diseñar, para cada paciente, la estrategia de intervención que tenga el mayor beneficio posible. Es como hacer un traje a medida, hay que considerar las características particulares de cada individuo.

Habitualmente, los psicólogos realizamos una formulación clínica del caso, fruto de la evaluación pre-tratamiento.

Es un engranaje de hipótesis acerca de las relaciones funcionales entre las conductas-problema y sus variables causales. En base a estos datos, y junto al paciente, se establecen los objetivos del tratamiento.

En este sentido, la formulación clínica del caso juega un papel primordial en la comprensión de los problemas del cliente y en los tratamientos posibles.

El análisis funcional es uno de los acercamientos a la formulación clínica de casos. Es una herramienta fundamental en cualquier terapia psicológica. Permite explicar, a través de las relaciones funcionales entre variables, el por qué del aumento, mantenimiento o disminución de una conducta.

La relevancia del análisis funcional en el ámbito clínico es su capacidad para relacionar funcionalmente la conducta en un determinado contexto. Se consideran los antecedentes y los consecuentes que la explican, respondiendo a la pregunta de para qué se comporta una persona de determinada manera.

Asimismo, el análisis funcional permite llevar esas variables a la consulta y reproducirlas en el contexto de la relación terapéutica para poder intervenir en estos patrones, promoviendo el cambio.

En síntesis, el análisis funcional de la conducta es un sistema de organización de la información relevante para la evaluación clínica. Por lo que posibilita establecer una red explicativa de las relaciones funcionales entre variables (eventos externos, historia de aprendizaje, conducta, respuesta de otras personas, etc.). Asimismo, permite la comprensión del mantenimiento de la conducta a tratar, guiando así la intervención clínica. 

El análisis funcional es la estructura que permite la formulación de un caso. Constituye un conjunto de hipótesis que organizan las relaciones entre variables, explicando el origen y elmantenimiento del comportamiento.

Todo esto permite:

– Organizar la información

– Comprender la función que cumplen las conductas problema en relación al contexto que rodea a la persona

– Identificar las variables (antecedentes y consecuentes) que se relacionan funcionalmente con las conductas a tratar

– Formular la hipótesis dinámica de asociación funcional para predecir y modificar el comportamiento a modificar

– Establecer objetivos de intervención y programar el plan de tratamiento

El análisis funcional es, por lo tanto, una estructura básica en el trabajo de un psicólogo.

Aunque una sesión de terapia pueda tener la apariencia de una mera conversación, todo lo que ocurre, lo que el paciente relata y hace o deja de hacer, se organiza de manera que la información pueda ser analizada de forma eficaz y trabajada para poder generar la sacudida que antecede al cambio. 

En Psicoforma: psicólogos en Valencia, nos comprometemos a acompañarte profesional y cuidadosamente en ese cambio.

Si quieres saber más, no dudes en consultarnos.

Cristina Martínez

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La mayoría de nosotros/as sabemos que no solo comemos cuando nuestro estómago está vacío o ruge con fuerza. Existen distintos estímulos que pueden despertar el impulso o deseo por comer, sin ni siquiera darnos cuenta. La pediatra Chozen Bays, autora del libro “Comer Atentos”, expone en su obra los 7 tipos de hambre que participan en el proceso de toma de decisiones a la hora de alimentarnos. 

Conocer los distintos tipos de hambre puede ayudarnos a ser conscientes de nuestros patrones, impulsos y necesidades y aprender a tomar decisiones de qué necesitamos en cada momento, desde el afecto y autocuidado. 

El hambre visual es aquella en la que el deseo por comer está directamente relacionado con la “pinta” que tienen los alimentos que tenemos en frente: cómo están colocados, las combinaciones de formas y colores, las texturas que evocan o los recipientes que los contienen. Hay una frase popular que define a la perfección el concepto de hambre visual; “comer por los ojos”.

El hambre olfativa es la que nos impulsa a entrar en una pastelería atraídos por el olor a pan o croissants recién hechos, independientemente de las señales que nos transmita nuestro estómago. El hambre olfativa tiene un gran poder persuasivo en nosotros, atenderla con aceptación y llevar nuestra atención al estómago puede ayudarnos a saber si ambos mensajes o necesidades están en consonancia

El hambre bucal en la que la boca lleva la batuta anhelando experimentar sabores de todo tipo y experiencias placenteras. “Si queremos sentirnos satisfechos al comer, la mente ha de ser consciente de lo que sucede en la boca. En otras palabras, si quieres disfrutar de una fiesta en la boca debes invitar a la mente” (Bays, 2013) 

El hambre estomacal, que se rige por las sensaciones de nuestro estómago como sensación de vacío, presión, leve dolor, hormigueo en las paredes que nos indican que es un buen momento para comer. Es importante que aprendamos a escuchar nuestro estómago con el oído interno. Prestar atención al hambre es fundamental para aprender a distinguirla de estados emocionales como la ansiedad, que también puede experimentarse a través de sensaciones en el estómago.

El hambre celular, basada en las necesidades energéticas de nuestro cuerpo. Dependiendo del nivel de energía y de actividad física, nuestro cuerpo va informándonos de qué alimentos o nutrientes específicos necesita en cada momento para desempeñar las demandas del día a día de forma óptima y restaurar de nuevo el equilibrio. 

El hambre mental es aquella en la cual la mente nos dice lo que “debemos” o “no debemos” comer, los alimentos “buenos y malos” o incluso aquellos que “podemos comer” y otros que “tenemos prohibidos”. Estos mensajes provenientes de la mente se han construido y reforzado a través de toda la información que hemos recibido a lo largo de nuestra vida de dietas, anuncios, estudios, redes sociales, modas, compañeros, médicos, etc.

El hambre de corazón es el impulso o la necesidad de regular nuestras emociones a través de la comida. Es lo que conocemos como comer emocional. Cuando nos dejamos guiar por el comer emocional, tratamos de llenar con comida un agujero que no está en el estómago, sino en el corazón. El primer paso para encontrar formas adaptativas de regular nuestras emociones es escuchar atentamente qué es lo que nos está advirtiendo el corazón.

Y tú, ¿con cual de los 7 tipos de hambre te ves más identificado/a?

Si quieres saber más acerca de los tipos de hambre, adquirir herramientas para reconocerlos y aprender a satisfacerlos desde la atención y el autocuidado, permanece atento/a a nuestros grupos de alimentación consciente y contacta con nosotros a través de info@psicoforma.es.

¡Estaremos encantados de atenderte!

¡Bon profit! 

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La International Association for the Study of Pain (2002) define el dolor crónico como una experiencia sensorial y emocional desagradable que se relaciona con un daño tisular real o potencial cuya duración es superior a tres meses y se caracteriza por ser continuo o intermitente más de cinco días a la semana. 

Según los datos de la OMS un 20% de la población mundial sufre dolor crónico en algún grado (Berrocoso et al, 2018).  

A nivel de Europa, el porcentaje es de aproximadamente un 19%, es decir, uno de cada cinco europeos sufre dolor crónico (Torralba et al., 2014).

En España la prevalencia es muy elevada: entre un 15 y 25% de los adultos sufren dolor crónico en un momento dado, un porcentaje que se eleva al 50% en mayores de 65 años (Fernández-Hernández et al., 2017), siendo mayor la prevalencia en mujeres que en hombres y en sujetos de nivel socioeconómico bajo en ambos casos (Ortiz et al., 2017).

Se estima que en el año 2050 habrá 2 mil millones de personas con dolor crónico en el mundo (Bistre, 2007).

El dolor crónico representa un importante problema de salud pública, no solo por su elevada prevalencia sino además por su coste emocional, económico y social, que repercute significativamente en la calidad de vida de quien lo sufre (Palao et al., 2019). 

Bajo la calificación del dolor crónico suelen englobarse diversas patologías tales como esclerosis múltiple, lumbalgia, fibromialgia, artrosis, entre otras. Las localizaciones más frecuentes de dolor crónico incluyen espalda baja, rodillas, cabeza y cuello (Ortiz & Velasco, 2017). Entre los tratamientos recomendados para el dolor crónico están los tratamientos farmacológicos (analgésicos, antidepresivos y anticonvulsivos) y los no farmacológicos (intervenciones psicoterapéuticas, ejercicio físico, masajes, técnicas de relajación, etc.). 

En lo que a tratamientos no farmacológicos se refiere, el tratamiento recomendado hasta la fecha y con mayor evidencia científica es la actividad física. En cuanto a las intervenciones psicoterapéuticas más utilizadas en dolor crónico han sido: 1. Terapia cognitiva-conductual (TCC) 2. Terapia de conducta 3. Terapia Basada en Mindfulness 4. Terapia de Aceptación y Compromiso (Palao et al., 2019).

Respecto a la relación de mindfulness con el dolor crónico, investigaciones como el estudio EUDAIMON, realizado por el grupo en Investigación Psicológica en Fibromialgia y Dolor Crónico (AGORA) del Institut de Recerca Sant Joan de Déu Barcelona,  indican que el Tratamiento de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (Mindfulness Based Stress Reduction; MBSR) es efectivo y eficiente para el tratamiento de la fibromialgia.

El Tratamiento de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR)  mejora los síntomas de la enfermedad y la calidad de vida de las personas que la sufren, además produce un ahorro de entre 800 y 1.000€ por paciente en comparación con el tratamiento habitual, basado en la toma de fármacos. 

Actualmente, este grupo de Investigación, en colaboración con la Dra. Raquel Costa, el Dr. Francisco Martínez-Arnau (Universitat de València) y el Dr. David Martínez Rubio (Universitat de Valéncia y PSICOFORMA), están finalizando una investigación en la que han comparado la efectividad del tratamiento no farmacológico recomendado hasta ahora (actividad física) con un programa Psicoeducativo que integra la práctica de Mindfulness, obteniendo hasta la fecha unos resultados muy prometedores. 

¿Qué es el mindfulness?

Entendemos por mindfulness o atención plena la consciencia que aparece al prestar atención a la experiencia tal y como es en el momento presente, de una forma intencional, sin juicios ni evaluaciones y sin reaccionar a ella, presentando una actitud de compasión, interés, apertura y amabilidad, al margen de si la experiencia es agradable o desagradable Kabat Zinn (1990, 2003).

¿Qué objetivos se persigue con el mindfulness en pacientes con dolor crónico? 

El objetivo principal en este tipo de intervenciones (MBIs-Intervenciones Basadas en Mindfulness), es enseñar a los pacientes a relacionarse con el dolor de manera distinta y complementaria a como habitualmente lo hacen, de manera más adaptativa. 

Una forma básica es centrarse en el momento presente, una manera hábil de cortar un patrón de pensamiento y reacción negativa hacia la experiencia (resistencia). La forma habitual de relacionarse con lo que se está sintiendo en ese momento (reactividad), en lugar de neutralizar o reducir esas sensaciones, provoca curiosamente todo lo contrario, un incremento de las sensaciones desagradables, generando más malestar e incrementando el sufrimiento.

Lamentablemente, en el transcurso de la enfermedad, es habitual ir generando una actitud autocrítica, negativa y de desatención, hacia uno mismo, por lo que la práctica de mindfulness nos es de gran utilidad.

La manera de aprender a relacionarse con esa experiencia, es a través de una práctica diaria y gradual de mindfulness. Los participantes suelen asistir a un entrenamiento en el que se les enseña a lo largo de dos sesiones semanales durante un mes, a identificar estos patrones, cómo neutralizarlos, prevenirlos y cultivar un aprendizaje activo y gradual, a través de prácticas concretas, de nuevos esquemas. Estos nuevos modelos de relación, están basados en actitudes como la aceptación (no rechazar), el no juicio, la mente de principiante o la amabilidad y el cuidado hacia uno mismo.

Mindfulness promueve la aceptación del dolor, que se caracteriza por experimentar los eventos tal y como son, sin tratar de oponerse a ellos. Al aceptar las experiencias como son se rompe el círculo del miedo al dolor, pues se reduce la evitación del afecto negativo y los pacientes se exponen a sus sensaciones, reconociendo las placenteras, displacenteras y neutras, sin reaccionar ni juzgar, y si no es posible no juzgar, dándose cuenta de ello. La aceptación favorece a su vez el aumento de la tolerancia a las sensaciones internas.

La focalización de la atención permite descentrar los pensamientos, entendiéndolos tan solo como eventos mentales transitorios y no como amenazas permanentes. Poner el foco de atención de forma intencionada en el momento presente facilita la identificación y control de las rumiaciones sobre el pasado o futuro, permitiendo vivir el aquí y el ahora, disminuyendo así la actividad mental relacionada con preocupaciones, recuerdos o procesamiento innecesario de información. Esto hace a los pacientes menos vulnerables a desarrollar miedo al dolor y anticiparlo ante determinadas actividades o situaciones (López, 2017).

También se ha visto que la atención plena facilita la separación de la dimensión sensorial de la experiencia de dolor permitiendo relacionarse y acercarse a las sensaciones corporales. Observar el dolor con mente del principiante ayuda a conocer los matices del mismo, dándose cuenta de los pensamientos y emociones que lo generan, sin dejarse llevar por ellos ni evitarlos. (Palao et al., 2019). 

Asimismo, poner atención sin juzgar anima a experimentar más que a evaluar, reduciendo de esta manera las etiquetas, la categorización, la crítica destructiva, la catastrofización, el sufrimiento mental y potenciando por otro lado la flexibilidad cognitiva y la capacidad de adaptación (Jensen, 2011).

A nivel social y contextual, el mindfulness favorece la mejora en las relaciones interpersonales y conyugales, mejorando de esta forma el contexto, un aspecto de la vida de los pacientes muy afectado y perjudicado por la enfermedad (Shapiro et al, 2006).

¿Qué otros beneficios obtienen los pacientes con fibromialgia al practicar mindfulness?

Otros beneficios obtenidos son: mejora del control atencional, la regulación emocional, el estado de ánimo en general, los síntomas somáticos, aumento de la flexibilidad cognitiva y la capacidad de aceptación del dolor, aumento del umbral de tolerancia de las sensaciones desagradables, actitud proactiva de autocuidado y de buscar alivio para el sufrimiento, disminución de la evitación experiencial y el miedo, reducción del estado de hiperalerta hacia el dolor, reducción de la anticipación del dolor, disminución de la rumiación y catastrofización ante el dolor, reducción de la ansiedad, la depresión y el dolor, y por consiguiente, una mejora de la calidad de vida.  

Conclusión:

Los beneficios de las MBIs en dolor crónico son comparables a los obtenidos por las intervenciones psicoterapéuticas empíricamente validadas. Además, este tipo de intervenciones son un recurso terapéutico de menor coste, de fácil aplicación y gran eficacia para la mejora de la calidad de vida de los pacientes. Es importante seguir llevando a cabo investigaciones en esa línea y facilitar su incorporación en el sistema sanitario.

David Martínez Rubio

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En esta entrada, te proponemos algunos Tips para manejar tu ansiedad frente a la EBAU.

Sabemos que este tramo de tu recorrido académico puede resultar bastante estresante. Son muchas las demandas a las que te enfrentas y, aunque tengas los recursos para hacerles frente, a veces puedes caer en momentos de angustia por el temor a no conseguir tu objetivo. En este caso, nos referimos a ansiedad por ejecución.

Esa preocupación por no lograr el objetivo es la antesala de la ansiedad. La EBAU es la puerta de entrada al mundo universitario, la resolución final de una etapa académica. La demanda percibida es intensa y proporcional a la percepción de amenaza si se «fracasa».

La ansiedad, que depende del Sistema Nervioso Autónomo, es un mecanismo programado para la supervivencia. De manera que, la pretensión de «no tener ansiedad» es un objetivo irreal. Sin embargo, podemos sustituir ese objetivo por el de modificar cómo nos relacionamos con lo que nos ocurre y con la experiencia, sin alimentar la preocupación, la activación fisiológica y la conducta que la acompaña.

Mindfulness es una fantástica herramienta para estar en la experiencia presente, con amabilidad. Para ayudarte en esta tarea, te facilitamos algunos recursos.

Además, con frecuencia, para manejarnos mejor en este tipo de situaciones, podemos enfocar nuestros recursos desde dos perspectivas:

¿Qué puedes hacer para estar mejor? ¿Qué tipo de actividades, actitudes, comportamientos y personas te nutren? Este es un excelente momento para incorporar estos recursos.

¿Qué puedes dejar de hacer para estar mejor? ¿Qué tipo de actividades, actitudes, comportamientos y personas te desgastan inútilmente? Este es un excelente momento para dejar estos lastres.

A veces, es más fácil dejar de hacer, que hacer. Puedes empezar por ahí. ¿Comenzamos?

Esperamos que estos Tips para manejar tu ansiedad frente a la EBAU te resulten útiles. ¡Ánimo!

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Sabemos que existe una insatisfacción generalizada con la imagen corporal. En general, no nos gustan nuestros cuerpos.

La sociedad actual está basada en el consumo y el consumo requiere de la insatisfacción. La insatisfacción es el motor del capitalismo, nos induce a consumir esperando satisfacernos mediante productos, servicios, etc.

Nuestra imagen también es un producto, y la insatisfacción general con la imagen moviliza grandes cantidades de dinero (moda, cosmética, etc.), de manera que la industria promueve el deseo de tener un cuerpo perfecto, un cuerpo que no existe y que, de existir, en ningún caso garantiza la satisfacción.

Y ahí vamos, con nuestra insatisfacción, nuestra culpabilidad y nuestra vergüenza que nos llevan a recurrir una y otra vez a métodos rápidos, simplistas y poco efectivos que nos prometan acercarnos a eso que anhelamos. Aquí llega nuestra gran aliada para ayudarnos a conseguir, de una vez por todas, ese estándar, ese cuerpo y esa talla que tanto deseamos:  la dieta.

Las dietas suelen plantear cambios insostenibles, a medio y largo plazo, basados en la restricción, la lucha, la prohibición y el autocastigo. Apuestan por el control y la fuerza de voluntad simplificando al máximo la conducta de comer y desatendiendo los factores psicológicos y emocionales que intervienen en la misma.

Las personas quedan atrapadas en bucles de dieta-fracaso que merman su autoestima, cronifican su insatisfacción corporal e interiorizan mensajes como: “No tengo fuerza de voluntad”. “Hay algo malo en mi”. “Nunca conseguiré adelgazar”. «No soy querible«, etc.

El comer consciente plantea un cambio de paradigma. La alimentación consciente se basa en la capacidad de atender, con curiosidad y aceptación, a todos los elementos que rodean a la experiencia de comer; sabores, olores, sensaciones físicas, emociones y pensamientos. 

El comer consciente busca equilibrar tres pilares fundamentales: la satisfacción por la comida, el cuidado hacia uno mismo y la salud. Si falla cualquiera de ellos, la estructura se derrumbará.

Estos son algunos de los beneficios de la práctica regular de la alimentación consciente:

• Mejorar la relación con la alimentación y con nosotr@s mism@s
• Conectar con los sabores, las texturas, los olores y con el placer de experimentarlos.
• Entrenar la atención a nuestras señales de hambre y saciedad como guía para tomar decisiones conscientes de qué y cuanto comemos.
• Aprender a diferenciar hambre y otros estados emocionales.
• Desarrollar la capacidad de regular nuestras emociones en momentos críticos asociados a conductas de ingesta compulsiva.
• Soltar de una vez por todas el enfoque dieta abocado al fracaso y a la frustración.

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Con frecuencia caemos en la polarización: o todo o nada, o blanco o negro, o bueno o malo. Esta rigidez es perjudicial; bloquea, frustra, inhibe. Y es que… el perfeccionismo no es sano.

Necesitamos flexibilidad psicológica para no caer en los extremos y tener una vida más rica, para no tirar la toalla al primer tropezón, para perserverar, para atrevernos.

Vamos a dejar de vivir en modo «encendido» o «apagado«.

Será como si añadiésemos el color naranja a nuestro semáforo.

Funcionamos con un semáforo que está verde (todo lo hago bien, sin fallo alguno: perfecto) o rojo (todo lo hago mal, sin excepción: imperfecto ).

Tal vez much@s de nosotr@s tengamos la experiencia de: o no abro un paquete de papas o lo abro y me lo como entero. Comer unas cuantas papas es una tarea titánica que boicoteamos con un mantra «total, qué más da, ya la he liado, termino y mañana lo haré bien«.

¿Mañana? Probablemente, mañana haremos lo mismo que hoy, escapar del malestar de no haber hecho lo «perfecto» en el momento presente, y volver a emplazar una nueva oportunidad a mañana (que de nuevo será presente, y así seguiremos una y otra vez…). Mientras tanto, vas terminando el paquete de papas entre la culpa y el autoengaño de que, a partir de mañana, será diferente. Lo dicho, o todo (no como papas), o nada (me como el paquete entero), o verde o rojo en tu semáforo y ya sabes: repite con nosotr@s: el perfeccionismo no es sano.

Y oye, ¡no hay problema en que te comas el paquete de papas! ¿Es lo que querías? ¡Genial! Pero, por favor, ¡¡¡disfrúuutalo!!!. No te lo comas pensando que la estás liando, pero que mañana lo harás mejor. No solo no es cierto, sino que te roba el momento de comerte bien a gusto las papas y, además, mantiene el que sigas haciéndolo igual: lucha-fracaso-culpa-autoengaño- alivio-lucha-fracaso-culpa-autoengaño-alivio-lucha-fracaso-culpa-autoengaño-fracaso…

Además, la propia sensación de fracaso hace que tu semáforo se quede en rojo por una temporadita. Ya sabes, funcionamos por inercias: como sano, hago deporte, reduzco el consumo de alcohol, regulo mis horarios y biorritmos. Todo OK (verde: perfecto). Llega el día en el que cambio algo, una salida con amigos un viernes, en la que como algo imprevisto, me tomo un par de copas de vino, pido postre y… ¡Horror! ¡Ya he metido la pata!. Así, entro en la inercia de descuidarme un tiempo, tal vez no mucho, hasta el domingo, porque «el lunes empiezo», pero el finde, lo pasaremos en rojo (imperfecto).

¿Para qué existe el naranja? El naranja es la panacea, es tu oportunidad de hacerlo ¡¡¡FerPecto!!!

Es tu oportunidad para abrir un paquete de papas, comerte unas cuantas FerPectametne, disfrutarlas y cerrar el paquete sintiéndote en la gloria.

¿Quieres probar? Mete el naranja en tu vida y disfruta de la FERPECCIÓN, lo demás, es insostenible ;o)

Por cierto, la flexibilidad psicológica se puede entrenar, así que, si necesitas un poco (o un mucho) de ayuda, cuenta con nosotr@s, te esperamos en Psicoforma: psicólogos en Valencia.

Cristina

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Trabaja tu filtro con Psicoforma porque, generalmente, tenemos tendencia a poner más atención a lo negativo que a lo positivo. Si bien esto es algo adaptativo, ya que nos permite detectar amenazas y protegernos, a menudo no favorece nuestro bienestar.

Para mejorar nuestro bienestar, el cómputo experiencias positivas versus negativas (ratio de Losada) tiene que ser de 2,9013:1. Es decir, para que las cosas vayan bien en un sistema, tienen que haber 2,9013 aspectos positivos por cada negativo.

No se trata de no aceptar lo negativo, ni de suprimirlo o negarlo. Lo negativo existe y forma parte de la experiencia, si lo negamos reaparecerá como si hundiésemos una tabla de corcho en alta mar. Tarde o temprano, saltará y, probablemente, nos dé en las narices.

De lo que se trata es de ser consciente también de lo positivo, de aquello que sí está bien, de aquello que podemos agradecer. Porque si 1 cosa negativa se compensa por casi 3 positivas y, además, tendemos a ver lo negativo y a obviar lo positivo, nos estamos condenando al malestar, al enfado, a la frustración, a la desesperanza.

Por esto, trabaja tu filtro; es buena idea que lo entrenes, que lo reajustes para poder detectar tanto las experiencias o eventos negativos como los positivos y puedas re-equilibrar tu ratio.

Trabaja tu filtro con Psicoforma. Para ello te proponemos un ejercicio: Piedras blancas y Piedras negras.

Pon un bote y hazte con unas cuantas piedras blancas y otras negras. Meterás una piedra blanca cada vez que detectes algo positivo (temperatura agradable, una llamada de alguien querido, una comida que te gusta, encontrarte con alguien que te cae bien, unos zapatos cómodos, un recuerdo agradable…) y colocarás una piedra negra cada vez que detectes algo negativo. Aquí hay que ser específico: la piedra será negra siempre que esa experiencia negativa no se pueda reevaluar (no suponga ningún aspecto positivo, ganancia o aprendizaje), si no es el caso, es decir, la experiencia es negativa pero tiene un lado de aprendizaje o de oportunidad, meterás una piedra negra y una blanca para esa experiencia.

¿Quieres probar durante unos días y observar qué ocurre?

Si te apetece, puedes compartir tu experiencia aquí.

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Tras las declaraciones del gobierno en las que anunciaba que los menores de 14 años podrán salir a partir del 27 de abril sólo para acompañar a un adulto al supermercado, farmacia, centro de salud, etc… todo el país se ha echado a las redes y a los balcones para protestar y mostrar su rotundo desacuerdo. Horas después, han corregido dicha decisión para indicar que los niños podrán salir a “pasear”.

A juzgar por la primera propuesta planteada, no parece haberse tenido en cuenta la importancia que dicha decisión tiene tanto sobre la vida de adultos como de niñ@s. Es un paso relevante y muy necesario para conservar y reforzar la salud física y psicológica de los niñ@s a la vez que se mantienen las medidas de seguridad y el distanciamiento social para evitar contagios y propagación del COVID-19.

La posibilidad de poder realizar un mínimo de ejercicio físico diario es necesario para el adecuado desarrollo y fortalecimiento del aparato locomotor, especialmente en los menores de 6 años. Además, poder “estar” al aire libre facilita que la radiación solar incida sobre la piel de la cara, cuello y brazos de los niñ@s sintetizando la vitamina D diaria necesaria en aproximadamente 15 minutos de exposición. Pasar tiempo al aire libre y en contacto con la naturaleza contribuyen a mejorar la coordinación motora y refuerzan el sistema inmunológico (manteniendo las medidas de protección y el distanciamiento social). El entorno también incide sobre la capacidad atencional. Cuando la atención disminuye, realizar tareas cognitivas (como los deberes) es más difícil. Y cuando esto se prolonga en el tiempo genera en los menores frustración, estrés y malestar general. Para “restaurar” los recursos físicos, psicológicos y emocionales, el aire libre y los ambientes naturales se revelan como los entornos más adecuados. A pesar de no poder retomar el contacto físico con sus iguales en este primer momento, pasar tiempo al aire libre, fomenta la creatividad, estimula la curiosidad y genera oportunidades para resolver dificultades a través de su imaginación.

Sin tener todavía más especificaciones sobre como podrán ser “los paseos”, y sabiendo los beneficios de los mismos, puede ser de utilidad plantear desde la responsabilidad la organización de esta nueva actividad, que sin duda tendrá un impacto en las dinámicas que se han establecido hasta ahora.

RECOMENDACIONES para facilitar esta nueva etapa:

• EXPLICA: El primer paso esencial es facilitar información de cuál va a ser la nueva dinámica que se va a introducir en el día a día. La explicación debe ser ajustada a su edad, dándole información que pueda manejar. Si únicamente decimos “dentro de poco vas a poder salir de casa”, puede generar expectativas poco ajustadas a lo que posiblemente sea este primer paso en la desescalada (paseos cortos, sin juguetes, con distanciamiento social…). También será importante explicarle las medidas de seguridad y normas que seguirá para salir de casa. Y por último, dejarles claro que después de este paso, vendrán otros hasta conseguir volver a ir al parque, saltar, correr, ver a los amig@s, etc…
• ESCUCHA: Dale espacio para plantear dudas, miedos o preocupaciones ante la posibilidad de salir. En niñ@s más pequeños, es posible que presenten miedo si piensan que el virus sigue estando en la calle.
• DEJA ESPACIO: Si muestra reticencias a salir de casa, o no le apetece, será importante no forzar las salidas, a la vez que se sigue ofreciendo y abordando los motivos de dicha negativa.
• IMPLÍCAL@: Practicad el ritual a seguir para salir y entrar en casa. Preparad todo lo necesario, como si de un juego se tratase y entrenad esta nueva rutina ¡Puede ser muy divertido!
• MODELA: Recuerda siempre que como madre o padre, eres su modelo a seguir, y tu forma de abordar la situación condiciona en gran parte la suya. Si te muestras tranquil@ y motivad@ y predispuest@, facilitarás que tus hij@s también los estén.
• CONECTA: Los “nuevos viajes” que harás con tus hij@s pueden ser una buena oportunidad para estar en el momento presente desde la observación curiosa de un entorno que ya conocéis pero que podéis redescubrir jugando en atención plena.
• REFUERZA: reconoce y agradece el esfuerzo, la atención y la implicación que ponga durante todo el proceso (atendiendo a las explicaciones, interesándose y haciendo preguntas o mostrando sus preocupaciones o miedos).

«Un paso más para los adultos, pero un GRAN PASO para tod@s los niñ@s»

¡Ánimo familias!

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Un anciano estaba paseando por la ciudad cuando de repente, se encontró a un viejo amigo dando vueltas alrededor de una farola, parecía muy angustiado. Su compañero rebuscaba desesperanzadamente en cada pequeño rincón que rodeaba este poste de luz: en la acera, los bordillos, la caja de luces, ¡incluso la bombilla! 

El anciano se acercó con curiosidad y le preguntó qué era aquello que buscaba con tanta ansiedad. Su viejo amigo le contó que había perdido las llaves, llevaba mucho tiempo tratando de encontrarlas y aún no lo había conseguido.

El anciano se ofreció a ayudarle, y juntos, pasaron gran parte de la noche buscando las ansiadas llaves. Después de un buen rato de búsqueda exhaustiva el anciano paró, miró a su viejo amigo y le preguntó. 

– Pero, ¿dónde las has perdido? –

A lo que su compañero le contestó:

– Allí, al otro lado de la calle –

Entonces, por qué las estás buscando aquí. Preguntó sorprendido el anciano. 

A lo que su viejo amigo respondió: 

Porque aquí hay más luz.

Vale, a lo mejor no te has reído mucho. Pero te confieso que ese no era mi objetivo. Me gustaría que pudiéramos reflexionar junt@s. Quizás, algun@ de vosotr@s se ha podido sentir identificad@ con esta sensación de angustia, fatiga y desesperación que surge al estar buscando algo importante, algo muy valioso y nunca llegar a encontrarlo. 

Yo me pasé la infancia con esta sensación en el “cuartito de objetos perdidos” de mi colegio, junto a mi madre, enfadada, esperando a que encontrara aquello que había perdido esa semana (el pantalón de educación física, el reloj, la sudadera, un libro, la cabeza…).

Fijaos que, probablemente, podemos trasladar esta sensación de “no encontrar aquello que buscamos” a nuestro día a día y a nuestro plano emocional. Pero, ¿qué es lo que podemos estar buscando y no encontramos?, ¿cuáles son nuestras llaves? ¿dónde las hemos perdido?

Puede que aquello que más anhelamos sea la sensación de calma, de tranquilidad, de paz y bienestar. Quizás sea sentirnos aceptad@s, admirad@s, exitos@s, dign@s y respetables. No ser rechazad@s, amar y ser amad@s, no volver a sufrir, no tener miedo, ser más valientes, superar esa pérdida, soltar esa carga, en definitiva, ser felices….

Esta búsqueda es inherente a la naturaleza humana. Tod@s deseamos ser felices, estar libres de sufrimiento, disfrutar del afecto y del amor de las personas que nos rodean y sentirnos alinead@s con aquello que realmente nos importa.

Si eres de l@s que, en mayor o menor medida, sabe qué es lo que está buscando, ¡enhorabuena!, no tod@s tienen esa suerte. 

Pero saber qué es lo que anhelamos puede no ser suficiente. Si no tenemos una dirección clara podemos elegir rutas que, lejos de conducirnos hacia nuestro ansiado destino, nos mantengan en una búsqueda infinita en la que, cuanto más nos acercamos al final, más se aleja el horizonte. 

Como el mito de Sísifo, condenado a empujar una pesada roca hasta la cima de una montaña, desde donde la piedra volvía a caer por su propio peso. O como las escaleras infinitas del castillo del Súper Mario 64, que nunca terminaban ni permitían que Mario alcanzara su objetivo, salvar a la princesa Peach de las manos del malvado Bowser. 

De la misma forma, como el viejo amigo de nuestro chiste, podemos sorprendernos buscando aquello que ansiamos encontrar en lugares en los que, aparentemente, hay más luz, y no donde, verdaderamente lo hemos perdido.

Existen muchos lugares “luminosos” donde solemos buscar la felicidad, el amor, el reconocimiento, la admiración y la ausencia de sufrimiento que tanto anhelamos. Por ejemplo; el exhaustivo control de nuestra imagen y nuestros cuerpos, la necesidad de ser perfectos y jamás equivocarnos, el último modelo de coche, de móvil, de traje, de bolso, el número de “likes” en las redes sociales o de euros en la cuenta corriente. 

Estos puntos de luz están muy bien seleccionados por la sociedad de consumo que, para llenar sus arcas y mantenernos esclavizados, inyecta insatisfacción crónica a través las redes sociales, los anuncios en televisión, radio, marquesinas, dietas, productos de belleza, las series, el cine y un infinito etc…  

Hoy, me gustaría que nos detuviéramos en uno de estos falsos “puntos de luz” en los que, algun@s de nosotr@s hemos estado rebuscando antes y durante del confinamiento:  LA NECESIDAD DE SER PRODUCTIVOS.

Podríamos entender la obsesión por la productividad como la necesidad de estar permanentemente ocupados en actividades que CREEMOS que nos acercan a aquello que DEBERÍAMOS ser o a aquello que SE ESPERA de nosotros. 

Influenciados por este fenómeno, más o menos consciente, algunos de nosotros hemos dedicado mucho tiempo y esfuerzo en ser “Los confinados perfectos”. Manteniendo una rutina productiva y rígida, estudiando un nuevo idioma, leyendo toda esa pila acumulada de libros pendientes, tele-trabajando al mismo nivel de autoexigencia y efectividad en unas condiciones muy distintas, acercándonos a alguna perspectiva creativa, haciendo deporte, haciendo yoga, haciendo pilates, haciendo mindfulness, haciendo dieta, haciendo videos, HACIENDO. 

¡Ojo! Acercarnos a estas actividades o recomendaciones desde un lugar flexible, amable en el que se tiene en cuenta el impacto de las condiciones actuales y nuestras necesidades emocionales puede ser muy positivo y enriquecedor.

El problema aparece cuando, si no realizamos estas actividades de la “forma correcta”, impuesta por nuestras expectativas y en el horario previamente establecido, surgen la culpabilidad, la vergüenza y la frustración. Generalmente lejos de entenderlas, permitirlas e integrarlas como parte de nuestra experiencia durante el confinamiento, nos forzamos a hacerlas desaparecer. ¿Cómo?, obligándonos de nuevo a ser productiv@s, es decir, buscando de nuevo las llaves donde hay más luz.

Como comentaba antes, esto puede estar determinado por la influencia la sociedad de consumo y sus mandamientos (“tanto hago, tanto valgo”), nuestras reglas familiares acerca de el esfuerzo y la disciplina, la necesidad (que no preferencia) de ser aceptados, queridos, validados y admirados determinada por nuestra historia personal y nuestras vivencias. La huida de otros sentimientos más dolorosos que amordazamos a través de la productividad con el objetivo de que un día, sin tener que tomar decisiones, se cansen de llamar a nuestra puerta y dejen de molestarnos.  

A corto plazo, mantenernos en esta vorágine de productividad puede ser un espejismo de satisfacción y bienestar personal, pero a largo, lejos de ayudarnos a encontrar eso que estamos buscando (admiración, respeto, amor, aceptación) puede tener consecuencias peligrosas como:

• Desmotivación y apatía.
• Desgaste, fatiga física y emocional –“burnout”
• Déficits en las relaciones sociales. Falta o ausencia de vínculos. 
• Falta de sentido. ¿Para qué me esfuerzo tanto?
• Insatisfacción crónica. “Nunca es suficiente”
• Ausencia de reforzadores positivos. Actividades agradables y placenteras.
• Mayor predisposición a padecer estrés, ansiedad, depresión, conductas adictivas.

Yo, no me atrevería a decirte lo que debes hacer, lo que estás buscando o lo que necesitas. Pero sí me gustaría invitarte a parar y a conectar con lo que realmente es importante para ti. A reflexionar por qué y para qué haces lo que haces.

A estar contigo mism@, a escucharte e incluso aburrirte, a tener el coraje de asomarte a tu sótano emocional, a dejar de HACER y, simplemente, probar a SER.

No hay una forma correcta o incorrecta de hacer esto. Lo único que necesitas para acceder a este lugar es parar y estar atent@. 

Quizás nosotros podamos ayudarte en este proceso. 

Carlos

La entrada El chiste de la farola y la obsesión por la productividad se publicó primero en Psicoforma.

Durante este confinamiento, muchos padres y madres, comentan algo sorprendidos lo bien que se están adaptando sus hij@s a esta extraordinaria situación a pesar de estar todo el tiempo en casa. A pesar de la importante reducción de actividades diarias, la adecuada adaptación, en cierta medida, se debe a que los padres y la madres están más presentes en las vidas de sus hij@s. Este aumento de tiempo tanto en cantidad como en calidad, genera una multitud de emociones agradables en los niñ@s, ¡por lo que están encantados!.

No obstante, la reducción de espacio, contactos y actividades también puede generar mayor número de emociones desagradables como la tristeza, el miedo, el enfado, la frustración la ansiedad o el aburrimiento. Y es de vital importancia que tanto las emociones agradables como las desagradables puedan tener salida de una forma adecuada.

El procesamiento emocional es beneficioso para el adecuado manejo de emociones tanto leves como intensas y para poder ayudar a que los hij@s procesen óptimamente las emociones, padres y madres pueden seguir los siguientes pasos:

1. Percibir, identificar y etiquetar las emociones (Conciencia emocional)
2. Localizar en qué parte del cuerpo lo sentimos y dejar que se manifieste
3. Aceptar los sentimientos agradables y desagradables (Aceptación emocional)
4. Buscar y comprender las causas
5. Generar soluciones
6. Activar una emoción agradable

El primer paso para poder regularse es percibir, identificar y etiquetar las señales afectivas que avisan para prestar atención a determinadas situaciones que podrían ser importantes. Es por ello que es imprescindible que los hij@s conozcan las emociones y cómo se manifiestan. El modelado es esencial en este proceso de aprendizaje, siendo de gran importancia abrir espacios de diálogo en casa para hablar sobre cómo se sienten, qué cosas les preocupan, les hacen sentir bien o tristes, cuales les gustan, etc… y que los padres también comenten y expliquen experiencias en las que se han sentido preocupados, nerviosos, tristes, y cómo lo han gestionado. Esto les facilita analizar su entorno para aprender a reconocer en qué circunstancias es adecuado expresarse de una determinada forma.

Otra forma de familiarizarse con las emociones es a través de libros (El monstruo de colores, Laberinto del Alma, ¡Sentimientos! Coco Y Tula, Monstruo Triste, Monstruo Feliz, Diario de las Emociones, Así es mi corazón, Emocionario. Di lo que sientes, Nube, El pequeño Edu no está enfadado, etc; Para adolescentes: La canción de Shao Li, El espíritu del último verano, Los nombres del fuego, 27 latidos, etc…) y películas para ver y reflexionar en familia (Del Revés, Home:Hoger dulde hogar, UP, Big Hero 6, Los Mundos de Coraline, Buscando a Nemo, Brave, Monstruos S.A., Wall-E, La mecánica del corazón, Cómo entrenar a tu Dragón, Frozen, etc… Para adolescentes: Un monstruo viene a verme, Extraordinario, El código enigma, Conociendo a Ray, En busca de la felicidad, El indomable Will Hunting, Juno, Kubo y la búsqueda samurai, Inteligencia Artificial, El viaje de Chihiro, El niño con el pijama de rayas, Wonder).

El segundo paso es que los hij@s sepan localizar en qué parte del cuerpo se manifiestan las emociones. De esta forma, cuando empiezan a identificar a raíz de las señales corporales que la intensidad de una emoción desagradable está creciendo, tendrán más margen de acción para gestionarla y darle una adecuada salida. Una herramienta muy útil y básica para utilizar con los hij@s es la meditación de “El escáner corporal”. Esta meditación permite entrar en contacto con el momento presente porque las experiencias corporales no ocurren en la mente, sino sólo en el cuerpo en ese momento, siendo muy efectiva para trabajar la autoconsciencia e iniciarse en la práctica de Mindfulness.

El siguiente paso para la regulación emocional sería ayudarle a aceptar los sentimientos sin juzgarlos como algo negativo ni indeseado, dejando espacio para que “estén”. Por ejemplo, dejar que llore, acompañarlo y consolarlo sin intentar que la emoción desaparezca. Sería útil decir: “Cariño, mamá está aquí para lo que necesites, puedes llorar conmigo; parece que lo estás pasando mal, dime si te puedo ayudar de alguna forma…” Ya que gestionar una emoción no es bloquearla ni eliminarla, sino dejar que se manifieste de una forma controlada y funcional, atendiendo a lo que nos está pidiendo. Por ejemplo, si el niñ@ está triste y necesita llorar, no es útil decir: “cariño, no llores, si no es para tanto vamos” y hacerle cosquillas. De esta forma no estaríamos atendiendo con empatía la emoción del niñ@.

Una vez se manifieste la emoción y la intensidad haya disminuido, es conveniente buscar y comprender las causas de ese estado emocional. Guiarlo con preguntas del tipo: ¿qué estabas haciendo cuando has empezado a sentirte triste?, ¿estabas pensando en algo que te preocupa?. De esta forma le podemos ayudar a identificar qué le hace sentir así, averiguar sobre qué informa esa emoción e intentar buscar una solución.

Una vez hemos seguido todos estos pasos, podría resultar útil buscar activar una emoción agradable a través de una actividad placentera o gratificante que suponga una implicación cognitiva importante y que permita recuperar un estado emocional más positivo. Por ejemplo, su juego, película o libro favorito, jugar en familia, escuchar música, realizar algún trabajo manual, etc…

Por tanto es importante recordar que para que tanto hij@s como padres puedan realizar una adecuada gestión emocional, es imprescindible una actitud de apertura a la experiencia, de  aceptación sin juicio y de comprensión de las emociones. Y para recorrer este camino, padres y madres son los mejores guías.

¡Mucho ánimo a todas las familias!

Podéis seguirnos en redes sociales, compartir inquietudes o dudas e intentaremos ayudaros.

La entrada Ayudantes para la gestión emocional de nuestros hij@s se publicó primero en Psicoforma.

Desde Psicoforma te proponemos la siguiente reflexión:

¿De todo lo que has comido hoy, cuanto has comido por hambre?

Si volviera a empezar el día, ¿comerías los mismos alimentos,  la misma cantidad y de la misma forma?

El proceso de alimentación es complejo y multifactorial. Son varias las razones por las que decidimos abrir la nevera y llevarnos algún alimento a la boca: cubrir nuestras necesidades fisiológicas de hambre y saciedad, obtener los nutrientes necesarios para asegurar nuestra supervivencia, alcanzar unos determinados objetivos estéticos o en relación a la salud, disfrutar de los sabores, olores y sensaciones que se despiertan en nuestra conciencia… Sin embargo, en ocasiones podemos recurrir a la comida como forma de “regular” emociones desagradables o intensas.

Seguramente todo/as nos sentimos identificados/as con el siguiente ejemplo: Domingo por la tarde, te encuentras sentado/a en el sofá, mirando en la televisión algún programa o película que no te interesa demasiado, no tienes hambre, quizás, hasta te sientes lleno/a o totalmente saciado/a, sin embargo, te levantas del sofá y te acercas a la cocina en busca de algo que “picotear”.

¿Si no tenías hambre, qué ha sido lo que te ha levantado del sofá, te ha llevado hasta la cocina y ha puesto en marcha tu creatividad en busca de combinaciones de alimentos agradables que te provoquen gratificación y placer? 

Probablemente haya sido: EL ABURRIMIENTO.

El aburrimiento puede ser una emoción desagradable que nos incomoda y que no estamos dispuestos/as a experimentar. Para tratar de escapar o eliminar momentáneamente esta emoción que nos molesta y desespera, recurrimos a la comida, en busca de sensaciones de placer o emociones compensatorias. Conocemos este proceso como COMER EMOCIONAL. Esto, en determinadas ocasiones, es inocuo e inherente a la conducta humana, todos nos sentimos identificados/as, sin embargo, puede ser un problema cuando se convierte en un hábito. Cuando cada vez, somos menos pacientes y tolerantes con nuestras emociones y buscamos la gratificación inmediata a través de la comida, poco a poco nos vamos convirtiendo en unos auténticos “Houdinis” emocionales y recurrimos a la alimentación para regular la rabia, la tristeza, la soledad, la inseguridad , el nerviosismo y hasta la euforia!

Esto puede convertirse en un problema muy relacionado con el aumento de peso y la cronificación de patrones de respuesta poco adaptativos. 

Una aliada básica para ayudarnos a detener el temido “comer emocional” es LA ATENCIÓN. 

La atención que queremos entrenar es el proceso de toma de consciencia que puede ayudarnos a detectar nuestras necesidades fisiológicas de hambre y saciedad, nuestras necesidades emocionales y la capacidad de discernir entre unas y otras. A través de la atención podemos clarificar qué necesitamos y ofrecérnoslo, de forma adaptativa, momento a momento.

A continuación te ofrecemos algunas diferencias entre el HAMBRE FÍSICA Y EL COMER EMOCIONAL que nos pueden ayudar a detectar cuál de ambas podemos estar experimentando.

Tomar consciencia y prestar atención a nuestras necesidades nutritivas y emocionales puede darnos la libertar de responder en lugar de reaccionar ante ellas.  Si quieres seguir aprendiendo acerca de cómo regular el comer emocional, permanece atento/a a nuestro blog. 

La entrada Hambre física VS comer emocional se publicó primero en Psicoforma.

La entrada Ayúdate a estar en la cuarentena se publicó primero en Psicoforma.

Ya llevamos prácticamente dos semanas de confinamiento, y lo que en principio podía parecer una situación “pasajera y anecdótica” (al margen de la crisis sanitaria), se está convirtiendo poco a poco en una nueva forma de vivir y afrontar una situación inesperada que tanto padres como hij@s viven JUNTOS por primera vez.

Una de las tareas que están llevando a cabo madres y padres durante el confinamiento es la de EDUCAR Y EXPLICAR el sentido del mismo. Es importante que entiendan que estamos en casa para protegernos y proteger a los demás. Para ello no puede ser útil buscar un lema o frase familiar (además del maravilloso arcoíris que inunda muchas casas) y hacer un cartel entre tod@s. Esto nos ayudará a transmitirles a nuestr@s hij@s valores tan importantes como la responsabilidad y la solidaridad, mostrándoles que el esfuerzo que están haciendo es parte de la solución común.

A continuación, es necesario volver a reiterar algunas tareas y rutinas que son importantes para llevar a cabo con los hij@s en casa. No obstante, lo más relevante es que dichas rutinas se planifiquen y pongan en marcha desde la PRESENCIA y la CONEXIÓN con nuestras familias.

• MANTENER RUTINAS Y HÁBITOS

Sabemos que es importante priorizar y mantener los horarios de DESCANSO, ALIMENTACIÓN E HIGIENE habituales para que el ciclo vital se vea alterado lo menos posible ante esta extraordinaria situación.

También es útil poner en marcha un plan de corresponsabilidad familiar, y establecer tiempos y horarios para las TAREAS DOMÉSTICAS. Es importante pedir a nuestr@s hij@s (tengan la edad que tengan) que se impliquen en las tareas de la casa, que tengan un papel protagonista y que éstas se enfoquen desde un punto de vista lúdico y divertido para fomentar la seguridad en sí mismos y estimular la capacidad de colaboración. Ordenar, limpiar y cocinar no tiene por qué ser tedioso, ya que hay muchas formas de estimular y convertir en juego cualquier tarea del hogar:  Podemos intercambiar roles cada día (cocinero, camarero, limpiador, etc…); poner nombres de lugares a las estancias (el baño puede ser el spa, la cocina puede ser el restaurante, el salón puede ser el cine, ludoteca, salón de masajes, y cada uno hacerse cargo de su mantenimiento…); podemos hacer concursos de creatividad a la hora de ordenar las habitaciones/juguetes/ropa entre otras miles de opciones que circulan por internet.

Con respecto a las TAREAS ESCOLARES, también es fundamental buscar un hueco, tanto en casa como en el horario, para que se lleven a cabo deberes, lecturas, dibujos. Conforme aumente la edad de l@s hij@s, la presencia de los padres irá desvaneciéndose, aunque es importante estar disponibles en la medida de lo posible para acompañar y solventar dudas. Para ello será importante buscar apoyo en los profesores y entorno educativo a través de las plataformas o teléfonos que se están habilitando para que la escuela acompañe y apoye tanto a los alumnos como a las familias en este nuevo escenario educativo.

• OCIO EN FAMILIA

El ocio y la diversión es una parte primordial del tiempo que se comparte en familia. Antes de este obligado parón, el ocio se veía relegado en muchas ocasiones, a momentos del fin de semana cuando estaban cumplidas todas las obligaciones. Pero ahora disponemos de algo más de tiempo, y para aprovecharlo y sacarle partido también tendrá que tener un hueco en nuestra planificación diaria o semanal.

Para fomentar ACTIVIDADES AGRADABLES, será fundamental preguntar a l@s hij@s para que compartan qué tipo de actividades o temáticas les gustan y motivan más. Además de las que se pueden proponer para estimular la imaginación y creatividad (escribir cuentos, hacer construcciones, pintar, plastilina, experimentos, cantar, hacer un teatro, grabar videos) y otras que ayudan a reforzar los lazos afectivos (ver fotos, contarles anécdotas de cuando eran pequeños…).

También es importante introducir el USO DE INTERNET Y REDES SOCIALES en los momentos de ocio, ya que nos brindan una posibilidad valiosa para enseñar y modelar el buen uso de las nuevas tecnologías accediendo a contenidos distintos de los que habitualmente consumen (cultura, música, teatro…).

La estructuración (aunque sea mínima) será relevante para que a lo largo del día tengamos tiempo también para hacer EJERCICIO FÍSICO con rutinas divertidas y asumibles para los más pequeños y reforzantes y motivadoras para los adolescentes.

• CONTACTO CON FAMILIARES Y AMIGOS

A pesar de que todos estamos alejados de personas significativas de nuestro entorno, las nuevas tecnologías nos brindan una ayuda inestimable para estar más cerca de amigos y familiares.

Para nuestr@s hij@s, también es importante tener contacto virtual con su grupo de iguales en la medida de lo posible. Es por ello que es un buen momento para compartir con los más pequeños videollamadas, mensajes, dibujos o cartas para contar cómo están, cómo se sienten o simplemente saber cómo están sus amigos y familiares. En el caso de los adolescentes, es un buen momento de interesarse y conocer cuáles son las redes sociales que utilizan, por qué medio se comunican, e intentar compartirlas con ell@s.

¡Mucho ánimo a todas las familias!

Podéis seguirnos en redes sociales, compartir inquietudes o dudas e intentaremos ayudaros.

Feliz retiro familias.

La entrada Rutinas saludables para conectar con nuestr@s hijos se publicó primero en Psicoforma.

Uno de los comentarios y “memes” que más se han repetido en redes sociales durante estos primeros días de confinamiento ha sido: “cómo nos vamos a poner en la cuarentena”, “todo el día comiendo”, “cuando volvamos a salir a la calle todos habremos engordado”, “me estoy poniendo como un@ …”. 

La primera pregunta que podríamos plantearnos es: ¿por qué durante estos días estamos comiendo más de lo habitual?

Este es un buen momento para recordar un concepto que hemos abordado en otras publicaciones del blog: el “comer emocional”. Entendemos el comer emocional como la tendencia a comer con el objetivo de regular emociones negativas sin atender a las necesidades de hambre o saciedad (López y Cebolla, 2016)

A través de la comida tratamos de regular, evitar o escapar de estados emocionales molestos o desagradables. Nos comemos la tristeza, nos comemos el miedo, nos comemos la frustración y nos comemos la incertidumbre.

Esta es una estrategia de regulación emocional desadaptativa por varias razones:

• Desatendemos nuestras emociones, el mensaje que quieren transmitirnos y la necesidad real que subyace a las mismas.

• El comer emocional está claramente asociado al aumento de peso y a la obesidad (Fettich y Chen, 2012; Masheb y Grilo, 2006; Müller et al., 2014; Pinaquy et al., 2003; Puhl y Heuer, 2010; Silva, 2005, 2008)

• Esta tendencia de comer ante emociones desagradables o molestas deriva en sentimientos de culpabilidad, vergüenza e inadecuación que en ocasiones se regulan a través de nuevas ingestas perpetuando un círculo vicioso de malestar-ingesta.  

La frecuencia en el uso de esta estrategia de regulación emocional desadaptativa es compleja y multifactorial (factores genéticos, variables de aprendizaje, ausencia de estrategias de regulación emocional alternativas, factores de personalidad, etc.). Pero tod@s, en mayor o menor medida, podemos vernos reflejad@s en esta tendencia a comer por estímulos ajenos al hambre o a la saciedad.

De la noche a la mañana, nos hemos visto encerrad@s en casa, rodead@s de alimentos y acompañad@s por un cocktail emocional compuesto, entre otra, por miedo, incertidumbre, aburrimiento, frustración y soledad (ingredientes a gusto del consumidor). 

Much@s de nosotr@s hemos podido recurrir a la comida como forma de regularnos, ocuparnos, distraernos y escapar de esta sensación imperante de incertidumbre, frustración y aburrimiento.

En este post nos gustaría ofrecerte algunas recomendaciones para ayudarte a practicar una relación saludable y flexible con la comida durante estos días de confinamiento

1# COMPRA CONSCIENTE

La primera idea que nos gustaría transmitir es la de COMPRA CONSCIENTE. Si compramos de forma solidaria, responsable y atenta, probablemente los alimentos no se agotarán y tod@s tendremos acceso a aquello que NECESITAMOS. Queremos subrayara la idea de necesidad ya que, gran parte de la sociedad movilizada por el pánico a la escasez, ha comprado de forma compulsiva alimentos que probablemente ni necesita, ni va a consumir durante las primeras semanas del confinamiento, dejando sin bienes a otros consumidores más comprometidos. Además, estar confinad@s y rodead@s de alimentos de todo tipo puede ser una variable predisponente de esta respuesta de comer emocional. 

Por lo tanto, cuando vayamos a comprar, podemos preguntarnos ¿qué es lo que realmente necesita mi cuerpo en esta situación? Puede que sea un buen momento para priorizar la compra y el consumo alimentos más saludables, que protejan mi sistema inmunológico y que favorezcan el cuidado de mi cuerpo y mis emociones en un momento de vulnerabilidad psicológica.

Para ello, solamente tenemos que practicar una atención curiosa y compasiva a las señales fisiológicas de nuestro cuerpo y hacernos la siguiente pregunta varias veces a lo largo del día: ¿qué puede estar necesitando mi cuerpo ahora?. 

Evitar tener la nevera y la despensa repleta de alimentos hipercalóricos, poco nutritivos y de fácil accesibilidad puede ser un primer paso para favorecer una relación saludable con la comida. Esto lo conocemos en psicología como control de estímulos. No lo tenemos que tomar como una prohibición o como un castigo, si no como una forma de favorecer conductas de autocuidado.

La entrada Alimentación consciente en tiempos de coronavirus: 1# compra consciente se publicó primero en Psicoforma.

Debido a la situación de emergencia sanitaria y al consecuente confinamiento domiciliario que atravesamos, madres y padres están presentes en la vida de sus hij@s como nunca antes lo habían estado: 24/7 hasta nuevo aviso… 

Aparentemente ¿¡¡¿una locura?!!? Quizá en diferentes momentos del día y del retiro sí que lo parezca: No podemos usar los comodines de salir al parque para que quemen energía, ir a casa de un amigo a acabar un trabajo de ciencias, o simplemente pasear en familia por la montaña.

Pero también es cierto, que el COVID19 nos está brindando una oportunidad de conectar con nuestros hij@s y sacar todo el partido a esta experiencia que está siendo única y tan nueva para los adultos como para nuestros niñ@s y adolescentes.

Muchísimos padres y madres se están sintiendo desbordados por tener que afrontar y gestionar sus propias emociones y consecuencias del retiro y también ayudar, modelar y acompañar a sus hij@s en esta nueva aventura que el coronavirus nos ha planteado a tod@s.

Es por ello que desde Psicoforma queremos acompañar y guiar a esas familias con pautas, estrategias y herramientas que os ayuden a cuidar y reforzar los vínculos familiares durante este retiro abordando cuestiones como:

– Establecimiento de rutinas saludables

– La gestión emocional de los hij@s (aburrimiento, miedos, empatía, compasión…)

– Tareas escolares durante el retiro

– Espacios de comunicación eficaz

– Gestión de conflictos familiares

– Uso de las nuevas tecnologías, redes sociales, etc…

¡Y cualquier otra temática que nos propongáis!

Seguidnos en las redes sociales, compartid inquietudes o dudas e intentaremos ayudaros.

Feliz retiro familias.

La entrada Pautas para CONECTAR con nuestros hij@s durante el retiro se publicó primero en Psicoforma.

El COVID-19 ha llegado a nuestras vidas y parece que va a quedarse un largo periodo de tiempo. Se ha colado en nuestras rutinas, en nuestros automatismos, en nuestros patrones e inercias, en todo aquello que llevamos años y años haciendo, día tras día, sin parar, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos… Trabajar, salir, comprar, correr, ansiar, luchar, comer, dormir y vuelta a empezar. 

Este frenesí de obligaciones nos ha impedido atendernos y escucharnos. Hemos corrido y corrido sin darnos cuenta de que nuestr@ perseguidor/a, éramos nosotr@s mism@s. Corríamos porque dejarnos “cazar” implicaba hacernos cargo de nuestras propias emociones.

Pero el COVID-19 nos ha dejado sin válvula de escape. Confinad@s, sol@s, frente a nuestro propio espejo y, ¿sabéis que? Tenemos una oportunidad maravillosa para, de una vez por todas, atendernos, escucharnos, darle un sentido a esta experiencia y salir renovad@s y reforzad@s.

Quizás, tengamos el coraje de permitirnos parar, de dejar de correr, y de escuchar el mensaje que las emociones tienen para nosotr@s. 

Desde Psicoforma, nos gustaría poder acompañarte en este periodo de retiro. Para ello, a lo largo de estas semanas, iremos subiendo a nuestras redes sociales y al blog algunas prácticas, recursos y herramientas que os ayuden a reconectar con vuestra experiencia con una actitud de reflexión, conexión y autocuidado. 

Trataremos temas cómo:

• Comer emocional durante el confinamiento.

• Alimentación consciente.

• Pautas para hacernos la rutina más llevadera.

• Ejercicios de autoconocimiento.

• Herramientas de expresión y regulación emocional.

• Meditaciones y audios gratuitos.

¡Os animamos a permanecer atent@s a nuestras redes sociales!

Feliz retiro a tod@s

La entrada Pautas para un confinamiento consciente se publicó primero en Psicoforma.

Aunque en Psicoforma preferimos las intervenciones presenciales, es habitual que realicemos sesiones de terapia y supervisión mediante videoconferencia. Es una ventaja para las personas que se encuentran fuera de la ciudad, las que tienen dificultades para trasladarse o que, desde otras partes del planeta, nos eligen como terapeutas.

Una persona decide acudir a terapia por sufrimiento. Este puede deberse a: problemas de pareja, trastornos mentales, dificultades interpersonales, etc. En cualquier caso, la psicoterapia proporciona recursos para afrontar las posibles adversidades y para aumentar el nivel de bienestar. Iniciar una terapia psicológica es una opción inteligente y valiente para hacerse cargo de uno mismo.

Algunas de las ventajas que aporta la terapia psicológica online podrían ser:

El anonimato. La terapia online, al realizarse desde el propio domicilio o lugar de trabajo, permite que los pacientes mantengan el anonimato y la privacidad, ya que no coinciden con otras personas en la sala de espera u otros espacios comunes.

La intimidad. Es probable que el paciente, al permanecer en su propio espacio, se sienta más seguro y confiado, facilitando una comunicación más abierta y libre.

La comodidad. Ya que al no ser necesario acudir al centro de psicología, el paciente puede disponer de más tiempo, evitando desplazamientos, y dirigirse al psicólogo desde su propio hogar o despacho.

El acceso. Cualquier persona, en cualquier lugar que disponga de conexión, puede beneficiarse de la intervención terapéutica con el terapeuta que desee, en el lugar del mundo en el que éste se encuentre, sin necesidad de desplazamiento. Eliminamos así barreras físicas y del idioma.

La continuidad. Frecuentemente, pacientes que han asistido a terapia presencial, tienen que realizar viajes, trabajar en el extranjero o encuentran impedimentos para desplazarse. En estos casos, la terapia online nos permite continuidad en la intervención psicológica.

El coste. Se elimina el desplazamiento, el parking o cualquier otro gasto derivado del traslado al centro de psicología.

El horario. Hay menor interferencia en las actividades de trabajo o estudios y facilita la adaptación a la agenda del paciente.

En suma, teniendo en cuenta los beneficios de la terapia online, es útil y, en algunos casos, hasta preferible o necesaria.

La entrada Beneficios de la Terapia psicológica online se publicó primero en Psicoforma.

La ansiedad y la preocupación se han apoderado de ti. Te han secuestrado y tratan de arrastrarte hacia un bucle de pensamientos desagradables y catastróficos del que parece muy complicado salir. Tu primera reacción puede ser discutir contigo mism@ y con tus pensamientos, otorgarles credibilidad, tratar de escapar de esta experiencia evitando lo que te asusta u obsesionándote por eliminarla. Esto, lejos de ayudarte, te hunde más en la preocupación y la angustia como si hubieras caído en un pozo y para tratar de salir de él cavaras cada vez más hondo. Ahora mismo dejar de sentir ansiedad es imposible y contraproducente. No tienes la libertad de parar de preocuparte, no angustiarte o no pensar en aquello que te abruma, pero TIENES LA CAPACIDAD DE RESPONDER ante esta experiencia reduciendo su impacto y su intensidad. 

Con la práctica de estos pasos puedes prevenir estados emocionales intensos y fortalecer la capacidad de tolerar la ansiedad de forma que esta no domine tu vida.

1. Toma de consciencia: Detente, ralentiza, respira profundamente y permítete observar tu experiencia con una actitud curiosa y amable. Presta atención a los pensamientos e imágenes, a las sensaciones físicas que los acompañan en este momento, a las emociones, a los impulsos. Atiende a toda tu experiencia con mente de principiante y libérate de los juicios en la medida que seas capaz. Permanece unos segundos observando atent@.

¿Qué pensamientos aparecen en el plano de mi mente?, ¿qué sensaciones puedo percibir en el cuerpo?, ¿cómo es mi experiencia en este momento?

• Acepta tu experiencia: Dale un espacio a la incomodidad en tu momento presente. Elige que las cosas sean como son. Acepta tu experiencia y observa tus pensamientos con distancia, sin cuestionar su contenido, sin luchar contra ellos. Sabes que ahora no eres fiable, el miedo te ha secuestrado y estás interpretando la realidad con las gafas de la ansiedad. No tomes decisiones drásticas ni te des mucha importancia. Ves soltando la necesidad de control y permite que esto pase. Aceptar no significa que te guste lo que estás sintiendo, aceptar implica que dejas de luchar contra lo desagradable reconociendo que todo llega y todo pasa. 

Puedes imaginar tus pensamientos como nubes que aparecen en el cielo de tu mente y darte cuenta cómo naturalmente van desapareciendo dando lugar a otros pensamientos sin arrastrarte. 

• Conecta con el cuerpo: Ves soltando la atención de la mente y dirígela al cuerpo. Observa la experiencia de la ansiedad con amabilidad, permite que la sensación de angustia te acompañe en este momento. Al bajar tu atención al cuerpo, el ruido mental empezará a descender. Dale un espacio de cuidado, de comprensión, de amabilidad y de aceptación incondicional. Respira con estas sensaciones como si trataras de mecerlas, de airearlas, de calmarlas. Presta atención a cómo aparece el impulso de querer huir y escapar de este momento. Integra y acepta esta sensación en tu experiencia. Puedes hacerle frente, puedes aceptarla. 

“Esto solo es un momento de incomodidad”, “la ansiedad no puede hacerme daño”, “puedo permitir que las cosas sean como son en este mismo momento”, “esto también pasará”, “he podido hacerle frente muchas otras veces”.

• Reorienta tu atención: La rumiación surge frecuentemente cuando estás haciendo algo sin prestar atención. Si se da esta circunstancia, sigue con lo que estás haciendo, pero trata de concentrar tu atención en ello más conscientemente. Si estás estudiando, renueva tu interés por la materia, lee cada frase con atención y curiosidad. Si estás andando por la calle, puedes fijarte en las fachadas que adornan tu ciudad, la brisa del viento en tu pelo o la calidez de los rayos del sol rozando tu piel.  

• Cambia de actividad: Si estás haciendo algo poco satisfactorio como estar tumbad@ en la cama, escoge hacer otra cosa. Si estás rumiando un problema concreto y se podría hacer algo constructivo al respecto, toma una decisión en esa dirección y llévala a cabo. En su defecto, escoge algo interesante o haz algo que te proporcione sensación de cumplimiento como pagar facturas, trabajar en el jardín o cocinar algún plato interesante. Cuando aparezcan de nuevo los pensamientos de rumiación, salúdales educadamente, dales la bienvenida y sigue adelante con tu actividad.

Y por último y más importante… Estás sufriendo, háztelo fácil: Este es un momento de sufrimiento. Parece que lo estás pasando realmente mal. ¿Qué te diría la persona que más te quiere en este momento?, ¿cómo se dirigiría ante ti?, ¿qué haría con la intención de darte la seguridad y calma que necesitas?. No es un momento para exigirte, obligarte o culpabilizarte por lo que estás sintiendo. Millones de personas en el mundo han experimentado esto que estás sintiendo ahora. La ansiedad, el miedo, la obsesión y la angustia son inherentes a la naturaleza humana. Date todo el cuidado que necesitas en este momento de sufrimiento y cuando estés un poco más calmado@, continúa con las obligaciones del día a día. Recuerda, tienes derecho a parar, escucharte, cuidarte y darte aquello que necesitas.

La entrada ¿Cómo puedo responder ante la ansiedad? se publicó primero en Psicoforma.

Esta noche, los más afortunados nos reuniremos con amigos y seres queridos celebrando nuestro encuentro y el inicio de la Navidad. Cada familia es un mundo; sin embargo, todos vamos a compartir una invitada común, una que lleva años cuidándonos, ofreciéndonos aquello que necesitamos en cada momento, acompañándonos en las situaciones más solemnes e importantes y siendo el nexo de unión de la gran mayoría. Estamos hablando de la comida. 

Esta es la invitada más veterana. Tiene mucho que contar acerca de nosotros, de nuestras apetencias, de las particularidades de nuestras familias, de nuestros ritos y tradiciones…  Sin embargo, es curioso como, en general, le prestamos mucha menos atención de la que probablemente se merece. 

La mayoría de nosotros, año tras año, vivimos experiencias similares: las conversaciones, anécdotas, propósitos y villancicos acaparan toda nuestra atención mientras comemos sin darnos cuenta de los sabores que se despiertan en nuestra lengua, de los olores que evocan recuerdos e invitan a la nostalgia, las texturas que acarician nuestros dedos y todos los elementos que acompañan el proceso de ingesta. 

Al mismo tiempo que los alimentos van desapareciendo de los platos, nuestros estómagos se van llenando; empiezan a avisarnos de que quizás no necesitamos comer más, de que nuestras necesidades están cubiertas o de que es un buen momento para parar. En general desatendemos estas señales y seguimos comiendo hasta que a nuestro estómago solo le queda gritarnos a través de sensaciones intensas como hinchazón, angustia y pesadez.  

Este proceso puede repetirse una y otra vez en cada una de las celebraciones de estas Navidades. La desconexión de nuestras señales interoceptivas de hambre y saciedad y la desatención a los sentidos provoca que comamos mucho más y disfrutemos mucho menos. 

La alimentación consciente puede ayudarnos a disfrutar como nunca antes lo habíamos hecho de todos los alimentos que nos van a acompañar durante estas fiestas. La intención de esta práctica es dirigir nuestra atención a la riqueza de la experiencia de comer con una actitud curiosa, amable y exenta de juicios.  

Mindful-eating no entiende de prohibiciones, de normas rígidas, de castigo y restricción. Aboga por una relación flexible e integradora con la comida basada en la atención a las sensaciones de hambre y saciedad como guía para tomar decisiones conscientes de qué y cuánto comer. A través de la alimentación consciente conectamos con la satisfacción de darnos aquello que necesitamos desde un lugar de placer, de bienestar y de autocuidado.

Desde Psicoforma os proponemos algunas estrategias o consejos para ayudaros a practicar la alimentación consciente estas Navidades y darle a la comida el espacio de atención y disfrute que se merece.

• Antes de empezar a comer, para, respira profundamente y atiende a tu experiencia. ¿Cuánta hambre tengo?; de los alimentos que hay en la mesa, ¿cuáles me apetecen más?; ¿cuáles encuentro más apetecibles?; ¿cuáles ELIJO comer? En lugar de picar del centro, te ayudará colocar en tu plato los alimentos que realmente te apetecen y eliges libre y conscientemente comer. Lo ideal es encontrar un equilibrio flexible entre tus necesidades fisiológicas y tu apetencia. 

• Puedes sorprender a tus familiares y a la vez practicar la alimentación consciente colocando palillos chinos en lugar de cubiertos. La dificultad te ayudará a tomar consciencia del proceso y a recordarte que cada bocado puede ser una fuente de estimulación y gratificación.  
• Reduce la velocidad. Durante la cena, trata de pinchar, cortar y llevar los alimentos a la boca un poco más lento de lo normal. Como si pudieras reducir en un 10% la velocidad del proceso de alimentación. Ralentizar el proceso te ayudará a ser más consciente de tu experiencia presente y a no dejarte arrastrar por la inercia o el automatismo. 
• Utiliza tu mano no dominante. Desde que te sientes en la mesa hasta que te levantes vas a utilizar tu mano izquierda si eres diestro y viceversa. La poca familiaridad del proceso te ayudará a conectar con la intención de permanecer atento a aquello que está ocurriendo aquí y ahora.    

La alimentación consciente no solo puede ayudarte a disfrutar más de los alimentos o darles el espacio que se merecen en tu consciencia. También es una práctica que se ha demostrado útil en la reducción de atracones y del comer emocional, en la mejora de la relación con la comida y en el establecimiento de hábitos saludables. 

Si quieres saber más acerca de la alimentación consciente o llevas años en una relación de lucha y restricción con la comida te animamos a regalarte autocuidado y unirte a nuestro grupo de mindful-eating. ¡Empezamos en enero! 

Más info: https://psicoforma.es/team/grupo-de-practica-de-alimentacion-consciente/

¡El equipo de Psicoforma os desea unas felices y conscientes fiestas!

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La dependencia emocional es la necesidad extrema de afecto y contacto continuo y excesivo por parte de la pareja (Momeñe, Jáuregui y Estévez, 2017).

Es dependencia porque el deseo de contacto y compañía del otro se transforma en una urgencia desmedida y dominada por el pánico al distanciamiento o a la ruptura (Del Castillo, Hernández, Romero e Iglesias, 2015).

Esta intensidad perturba el vínculo emocional y provoca desregulación, desgaste, ansiedad, comportamientos impulsivos e incluso autodestructivos para retener a la pareja y reducir la tensión generada por el terror a la pérdida.

El apego es un constructo íntimamente relacionado con la dependencia emocional. Existe evidencia del efecto mediador del apego en la calidad de las relaciones afectivas y de pareja, tanto en jóvenes como en adultos (Jensen, Willoughby, Holman, Busby y Shafer, 2015; Martínez, Fuertes, Orgaz, Vicario y González, 2014;  Valle y de la Vila, 2018).

La teoría del apego explica las relaciones afectivas, desde la infancia, en función del grado de seguridad con el que los individuos se relacionan con su entorno. El apego es el vínculo afectivo estable en el que la persona percibe al otro (inicialmente, a la figura materna) como emocionalmente significativo y como base de protección y seguridad, experimentándose angustia ante la separación de esa persona (Ainsworth, 1989; Cassidy, 2008). 

La extensión de la teoría del apego a las relaciones afectivas adultas, proporciona un valioso marco para el estudio de las relaciones de pareja. El apego adulto, que afecta al desarrollo psicológico del individuo y a las habilidades emocionales e interpersonales, puede explicarse en función de los vínculos tempranos de protección,  que acontecen en un ambiente de confianza, comprensión y reconocimiento. 

En este sentido, el apego seguro en la infancia facilita un autoconcepto en el que la persona se considera valiosa y digna de afecto, lo que repercutirá en las relaciones con los otros (Bowlby, 1979, 1988), que moldearán el comportamiento adulto en las relaciones de pareja (1982).

Este tipo de apego, se caracteriza por poseer una estructura mental positiva y confiada que permite establecer relaciones interpersonales sanas, satisfactorias y estables (Holland, Fraley y Roisman, 2012), basadas en la comodidad interpersonal, la amistad y el deseo de intimidad, manteniendo un equilibrio entre las necesidades afectivas y la autonomía personal.

Sin embargo, el apego inseguro presenta una estructura mental de tendencia negativa y baja confianza, constituyendo relaciones de dependencia emocional: con base temerosa, insegura, conflictiva y de gran intensidad y labilidad emocional, ya sea afectada por la visión negativa de sí mismo o del otro.

En general, podemos afirmar que los estilos de apego son predictores de la dependencia emocional y la permanencia en relaciones abusivas. En función del estilo de apego, de los patrones afectivo-relacionales y del autoconcepto desarrollado, se pueden establecer relaciones basadas en la dependencia o en la confianza y autonomía.

Un modelo que resulta de gran utilidad para entender y explicar la influencia del apego en las relaciones y las relaciones de dependencia emocional, es el modelo de regulación emocional de Gilbert (2009), que plantea tres sistemas de regulación emocional que se encuentran interconectados:

– El sistema de amenaza y defensa o protección, se activa al detectar peligros potenciales. Se trata de un sistema de actuación rápida, que implica emociones intensas (ansiedad, asco, ira, etc.), que elicitan la acción, a fin de asegurar la supervivencia. Al tratarse de un mecanismo de supervivencia, su actuación es de urgencia y el cerebro le da prioridad, la evaluación de amenaza es automática, funciona a través de la vía nerviosa inferior corta y no requiere de la intervención de las estructuras corticales.

Aunque este mecanismo resulta muy útil para la supervivencia por su inmediatez, puede activarse sin la presencia de una amenaza concreta. El mero hecho de pensar en la existencia de la misma, activará la respuesta. Por eso, este sistema puede generar problemas: su activación es muy rápida y tiene prioridad por encima de cualquier otro sistema, además, la intensidad de su respuesta puede no ser adecuada.

En el contexto de las relaciones de pareja, en adultos con apego inseguro, este sistema puede ser predominante, lo que supondría un estado de alerta permanente en el que las conductas de la pareja, se entienden, viven y afrontan como una amenaza a la seguridad y al bienestar. Ante esa amenaza, la persona puede llevar a cabo conductas inadecuadas en el contexto de pareja, relacionadas con la lucha y la huida. 

– El sistema de incentivo y búsqueda regula las emociones mediante la búsqueda de recursos que satisfagan deseos y necesidades materiales e inmateriales. Su activación implica conductas orientadas al logro y su consecución proporciona satisfacción y placer. En el ámbito de las relaciones de pareja, si este sistema predominase, el individuo buscaría en la relación su propia satisfacción, motivado hacia el logro de la consecución de sus deseos y buscando en el otro la fuente de satisfacción de sus necesidades.

– El sistema de calma y afiliación regula las emociones a través de la vinculación amable, amorosa y segura con los demás y consigo mismo. Este sistema se relaciona con emociones de alegría, calma, confianza y seguridad. 

Su activación se produce cuando se está con personas con las que existe un vínculo afectivo y emocional seguro y cuando se practica Mindfulness y Compasión. La activación de este sistema está relacionada con conductas de atención, amabilidad y cuidado que poseen cualidades calmantes y generadoras de sentimientos positivos de bienestar, seguridad y conexión social. Asimismo, promueve la creatividad, la curiosidad, la apertura, el compromiso y conexión con los demás y el auto-cuidado. 

Estos tres sistemas están conectados y son interdependientes. El sistema de amenaza, responsable de la supervivencia, es prioritario, de manera que su activación inhibe a los otros dos sistemas. El sistema de calma y afiliación, sin embargo, contribuye a regular el funcionamiento de los sistemas de amenaza y búsqueda, proporcionando la calma que se requiere para el restablecimiento del bienestar emocional.

Como síntesis, es importante incidir en que el bienestar no se asocia a la ausencia de amenazas, ni el malestar a la presencia de las mismas, ya que, como hemos visto, la mera idea de una amenaza es capaz de activar este sistema. El bienestar está relacionado con la puesta en marcha del sistema de calma y afiliación, que se activa con conductas asociadas al cuidado y a la conexión social (Cullen y Brito, 2015). 

Todo lo anterior podría indicar que el apego inseguro en la infancia participa en el sobrefuncionamiento del sistema de amenaza y defensa o protección, desestabilizando el equilibrio de los tres sistemas de regulación emocional y dificultando las relaciones interpersonales en general, y de pareja, en particular. Los adultos con apego inseguro, activan su sistema de amenaza ante la relación y las conductas de su pareja, buscando realizar conductas de seguridad que conducen a relaciones de dependencia emocional.

Podríamos establecer una distinción entre tres tipos de dependencia atendiendo a los siguientes tres roles (Karpman, 1968) que las personas podemos desempeñar en las relaciones, a fin de mantener a la figura de apego. El juego disfuncional de uno de esos tres roles es la manifestación conductual de algún tipo de dependencia y se desarrollará con patrones de conducta muy distintos entre sí (Edwards, 2011): Dependencia complaciente, que daría lugar al rol de Víctima, Dependencia demandante, que será el Perseguidor y Dependencia salvadora; el Salvador.  

Dependencia Complaciente.

 En la que los individuos con apego inseguro ansioso poseen un autoconcepto negativo, considerando que los demás son mejores, más valiosos y más dignos de atención y amor (Bartholomew y Horowitz, 1991).

Se trata de personas con baja autoestima, que presentan una exacerbada activación del sistema de apego, mostrando conductas de dependencia como la constante necesidad y búsqueda de reconocimiento y aprobación.

La amenaza de distanciamiento o abandono está constantemente presente en su experiencia, de manera que estos individuos, con el objetivo de retener al otro, tienden a inhibir cualquier conducta que consideren que puede alejar a su pareja y a realizar todas aquellas conductas que son susceptibles de agradar y mantener así la relación.

Este tipo de relación está basado en un sistema de reforzamiento negativo en el que el malestar provocado por el temor a la desaprobación y la subsiguiente pérdida de la relación, se alivia mediante conductas que buscan agradar y complacer al otro para reducir así la tensión por la posible ruptura.

La dependencia emocional demandante.

Es aquella en la que se demanda exigente y reiteradamente atención, pudiendo llegar a recurrir a amenazas, manipulación e incluso a coartar la libertad de la otra persona. Este tipo de dependencia está relacionado con el apego inseguro.

Su conexión con el apego ambivalente tendría sentido, considerando que las dudas acerca de si la figura de apego va a responder adecuadamente a sus necesidades son habituales y, cualquier conducta que haga intuir que podría no ser así, es considerada falta o amenaza que atenta a su bienestar y felicidad, generando gran angustia y, provocando respuestas conductuales demandantes y desproporcionadas como mecanismo de regulación disfuncional.

Asimismo, el apego desorganizado, caracterizado por la ambivalencia de la figura de apego, que se presenta como fuente de satisfacción y amor en algunas ocasiones y como fuente de daño y dolor en otras, puede también explicar este tipo de dependencia. En estos casos, perder a la figura de apego es motivo de ansiedad y, contradictoriamente, también puede experimentarse como un alivio. De igual manera, el regreso de esa figura puede recibirse con mucha alegría o con mucho temor.

Generalmente, ante la falta de seguridad en las figuras de apego, la persona ha desarrollado la idea de que esta carencia ocurre como resultado de su falta de valía. Esta idea se puede transformar en una teoría que la persona utilice para relacionarse con el mundo, por lo que un pobre concepto de uno mismo acarreará con una vida llena de inseguridades y miedo a ser abandonado.

En este tipo de dependencia, al contrario que en la complaciente, la persona tiene la necesidad de sentir seguridad proveniente de su figura de apego. Por eso, constantemente “diseña experimentos” para comprobar la disponibilidad de su pareja. Si esas expectativas se ven comprometidas o no satisfechas, la seguridad se tambalea y la necesidad de calma se impone como urgencia, por lo que se realizan impulsivamente conductas demandantes(control, reproches, culpabilizaciones, nuevas demandas, explicaciones, celos, etc.) a fin de restaurar el equilibrio.

La dependencia emocional salvadora.

Es la que se basa en resultar necesario para el otro, convirtiéndolo en alguien más frágil del que cuidar.

La relación se establece desde un esquema asimétrico en el que se encuentran el salvador, que necesita dar, rescatar, proteger y cuidar a toda costa, porque es ese rol el que le da sentido dentro de la relación y le permite sentirse seguro de la misma y, por otro lado, el salvado, como ser débil, necesitado y desprotegido.

Se trata igualmente de una relación de dependencia porque, para sentir que el vínculo es seguro, desde un apego inseguro, la persona con dependencia salvadora presenta la imperiosa necesidad de estar pendiente, y sobrevolando constantemente a la otra persona para protegerla a toda costa, aun sin ser necesario.

Probablemente, los problemas de la figura de apego se vivan como oportunidades para afianzar la relación de “necesidad”, de manera que los conflictos son experiencias agridulces.

En este contexto, la dedicación al otro es excesiva. Se llegan a subordinar sistemáticamente las propias necesidades u ocupaciones para asistir al rescate inminente de la figura de apego.

Esta dedicación, innecesaria, invalidante y patológica no suele verse reconocida y compensada por la otra persona como se esperaría, lo que a su vez produce temor al abandono y más sobrefuncionamiento en el rol.

Es posible que, a lo largo de tu vida, hayas tenido este tipo de relaciones, no solo en el ámbito de la pareja, sino en la familia, entre amigos, compañeros de trabajo, etc. A continuación, podemos darte algunos tips para ir desapegándote de esa persona, de ese rol o de ese estilo de relación que podría ser dependiente.

Recuerda que el objetivo no es romper esa relación. Se trata de hacer los cambios para que esa relación sea sostenible en el contexto de una vida que merece ser vivida. Eso, puede implicar la ruptura de la relación, el distanciamiento o no, así que respira, suelta la tensión y quita el freno de mano. Sigue leyendo y respeta tu ritmo para hacer los cambios que consideres a fin de iniciar ese camino hacia tu independencia emocional y vivir plenamente.

Detecta y reconoce el problema: El paso que antecede al cambio es la toma de consciencia. Salir de una relación de dependencia requiere el reconocimiento de la existencia del problema. A veces, en estas situaciones, las emociones no nos permiten ver con claridad. Quizás hay algo que pueda ayudarte: describe la relación, no la etiquetes ni la juzgues, simplemente describe cómo es. 

Identifica las conductas dependientes que sueles tener: Identifica aquellas conductas de dependencia emocional, desmenuza lo que ocurre en conductas pequeñas y descríbelas sin juzgarlas, como si las observaras en una película. Una buena pregunta sería ¿Qué vería otra persona si estuviese allí?. Este ejercicio te dará claridad y te permitirá elaborar un listado de “conductas de dependencia” para estar alerta e identificarlas si ocurren y poder cambiarlas.

Entrena habilidades de tolerancia al malestar: Las conductas de dependencia son una forma de evitar el malestar y el dolor que nos produce anticipar la pérdida o el abandono de la otra persona. Es necesario enfrentar ese miedo, tanto a la pérdida como al malestar físico y emocional que provoca la mera idea de esa pérdida. Lo cierto es que el antídoto es básicamente la aceptación radical de esa posibilidad y la exposición a esa idea. Mindfulness es una fantástica herramienta para el manejo de esa experiencia, puede ayudarte a aceptar y transitar esa experiencia sin añadir más sufrimiento. Si logras alcanzar esa aceptación, las conductas de dependencia, que son mantenedoras del sufrimiento, resultarán innecesarias e irán diluyéndose.

Inicia el distanciamiento físico: Tanto si has decidido romper la relación como si has decidido repararla, necesitarás poner un cordón sanitario. Es necesario que exista una distancia que permita enfriar y ver la relación con perspectiva.

La duración de ese periodo no está predefinida, sin embargo, podemos darte una pista: mientras vivas esa distancia con ansiedad y miedo a la pérdida, el cordón sanitario debe mantenerse.

En ese momento, como en cualquier adicción, puedes mentir y mentirte. Decir que “tenéis que hablar” (como si hablar de nuevo sobre lo mismo fuese útil en este punto), que ya no es dependencia. Romper la distancia a través de conocidas argucias (estado de whatsapp, stories en instagram, una foto, una publicación), que sabes que te comunican con esa persona.

Por eso, hazte un favor y no hagas trampas, deja tiempo, si retomar la relación es posible, solo funcionará desde la calma y para eso, aún necesitas tiempo.

Céntrate en los aspectos importantes de tu vida presente: A veces, es muy difícil retirar la atención de algo o alguien y cuanto más se intenta, menos funciona. Ya nos lo dijo Jung “a lo que te resistes, persiste”, compruébalo: no pienses en un coche rojo. Ale, ya lo tienes, el coche rojo acaba de entrar en tu mente. ¡Sácalo! ¿No puedes?.

Pues eso, “a lo que te resistes, persiste”. Por eso, vamos a darte una clave. En lugar de no atender a esa persona, de no pensar, de no acordarte (recuerda, no funciona), pon tu atención en otros focos de interés.

Mantén un buen nivel de actividad, queda con gente, retoma una afición, haz ejercicio, y pon límite al tiempo que dedicas a hablar de esa persona o de la relación. Te diríamos que máximo 10 minutos al día, ¡ni uno más!.

Trabaja en ti: Piensa en ti. ¿Qué ha pasado para que la relación se haya desarrollado de esta manera?, ¿qué expectativas tenías?, ¿eran razonables?, ¿qué necesidades estabas tratando de cubrir?, ¿por qué?, ¿de qué manera?.

Desarrolla una mayor y mejor consciencia de ti mismo/a. Crece con esta experiencia. Puedes aprender y entrenar habilidades para construir una base desde la que relacionarte de forma sana contigo y con los demás.

Rodéate de personas que sumen: Vas a necesitar apoyo. Es una pérdida y, por lo tanto, te enfrentas a un proceso de dolor para el que necesitas una red de sostén y contención. Puedes rodearte de amigos y familiares, ellos te acompañarán en el proceso. No los conviertas en cómplices de tu obsesión, úsalos como un trampolín para saltar a otro nivel.

Para todo esto, no es necesaria la ayuda profesional. Si sigues estas pautas, estamos seguras de que, poco a poco, las emociones se irán regulando y podrás tomar decisiones más allá de la dependencia.

Sin embargo, si te das cuenta de que te resulta muy difícil y el proceso se alarga, cuenta con la ayuda de un/a profesional de la psicología. Él/ella te podrá ayudar en el entrenamiento de recursos, habilidades y estrategias para hacer posible este proceso. Eso sí, para garantizar la calidad y el éxito de la intervención, asegúrate de que es psicólogo/a y de que está colegiado/a.

Por Andrea Mezquida Ortega – Calma al mar y Cristina Martínez Brotóns – Psicoforma

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La imagen corporal (IC) es un complejo constructo psicológico multidimensional que incluye tres componentes: el perceptual, que alude a la autopercepción de las dimensiones corporales, generando una representación mental y evaluativa del propio cuerpo; el cognitivo-afectivo, que incluye los pensamientos y sentimientos referidos al cuerpo y a la imagen del mismo, y el conductual, que se refiere a las conductas, en numerosas ocasiones evitativas, derivadas por los dos elementos anteriores (Ahrberg, Trojca, Nasrawi y Vocks, 2011;  Baile, 2003).

Además, la imagen que cada persona tiene de sí misma no es innata, depende de la propia experiencia y de la imagen proyectada que es percibida por los demás. La sociedad occidental ha evolucionado hacia un ideal de delgadez, al tiempo que el peso real de las personas ha ido en aumento. Además, dado que la IC está enormemente influenciada por la interacción con los demás y por la valoración social que se realiza del cuerpo, las personas tienden a comparar el propio cuerpo con el cuerpo ideal socialmente predominante y con los cánones estéticos familiares, hallando una discrepancia sobre la que se construye la insatisfacción respecto a la imagen corporal (IMCO), afectando a todas las dimensiones de la autoestima (Raich, 2013).

La preocupación por la IC y la alteración de la percepción del propio cuerpo pueden comenzar en la infancia, dando lugar a que niños y, con mayor frecuencia, niñas (Fortes, Amaral, Almeida y Ferreira, 2013; Fuller-Tyszkiewicz et al., 2012; Jimémez-Flores, Jiménez-Cruz y Bacardí-Gascón, 2017) reporten IMCO ya desde los 5 años (Pallan, Hiam, Duda y Adab, 2011; Tremblay, Lovsin, Zecevic y Larivière, 2011), siendo esta insatisfacción mayor en mujeres, aumentando con la edad en niños y adolescentes (Bully y Elosua, 2011), y con el incremento del índice de masa corporal (IMC) (Escandón-Nagel, Vargas, Herrera y Pérez, 2019).

Parece claro que el hecho de que la distorsión en la percepción del propio cuerpo (Montero, Morales y Carvajal, 2004) y laIMCO estén más presentes en mujeres,  cuya autoevaluación está exageradamente influida por el peso y la silueta corporal, teniendo mayor relación con la autoestima (Bleidorn et al., 2016;Salvador, García-Gálvez y De la Fuente, 2015), y aumentando con la edad (Bully y Elosua, 2011), es indicativo de la presión ejercida por el entorno, lo que fundamentaría la necesidad de análisis del impacto de la construcción social del género sobre la IC (Rodríguez, 2013) y sus consecuencias, tanto a nivel psicológico como físico. 

Sabemos que tanto la distorsión de la IC, definida por Thompson (1990) como un estado de insatisfacción y preocupación persistente relacionado con algún aspecto de la apariencia física, como la IMCO, basada en la discrepancia entre el ideal social imperante y la realidad, se encuentran en el centro  de las actitudes y las conductas disfuncionales respecto a la alimentación y a la relación con el propio cuerpo, siendo cruciales en el desarrollo de los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) (Suelter et al., 2018).

Esto podría explicar las superiores tasas de prevalencia de anorexia nerviosa, bulimia nerviosa y trastorno de atracones en mujeres (Jiménez-Flores et al., 2017; Papp, Urbán, Czeglédi, Babusa y Túry, 2013), ya que es en esta población en la que más se ceba la industria de la imagen. Industria que genera un nivel de insatisfacción suficiente para favorecer el consumo centrado en la frenética búsqueda de un bienestar enfocado en la consecución de una imagen que no existe, garantizándose así la perpetuación de las conductas consumistas que la mantienen.

Al trabajar con personas con alteración de la IC y con TCA, lo habitual es que el objetivo de estos pacientes sea el de “cambiar el cuerpo”, generalmente perdiendo peso, ya que este objetivo se fundamenta en conductas que el paciente puede controlar. Sin embargo, la distorsión de la imagen corporal consiste en la disociación que se padece con respecto al cuerpo, en el intento de evitar lo que representa y lo que surje de él (lo que el cuerpo transmite, siente o expresa), de manera que la experiencia del día a día no cambia la idea que la persona tiene acerca de su cuerpo, por lo que, aunque el cuerpo cambiase, no lo haría la idea del mismo, ni la relación con él, siendo el proceso tan estéril como interminable.

Es muy importante clarificar la demanda de ayuda del paciente y consensuar unos objetivos de terapia reales basados en:

-Identificar y aceptar el cuerpo como propio, en la relación con uno mismo y con los demás.

-Trabajar el sistema de creencias que estructura la experiencia del paciente para que pueda experimentar el mundo interno y externo de forma más sana.

-Reconstruir el autoconcepto, sustituir la distorsión de la imagen corporal por aceptación.

-Aprender a sentir el cuerpo desde la gratitud, a cuidarlo y a respetarlo. 

-Entender el cuerpo como el valioso y generoso instrumento que permite conectar con el exterior, posibilitando múltiples experiencias.

-Consolidar una autoestima sana, adoptar una disposición amable, compasiva y amorosa frente a uno mismo.

En suma, la intervención terapéutica en los trastornos de la IC y los TCA no puede centrarse en el cambio del propio cuerpo, sino en el cambio en la relación que se tiene con el mismo. Si tú quieres, en Psicoforma, psicólogos Valencia, podemos ayudarte.

Cristina Martínez

Ahrberg, M., Trojca, D., Nasrawi, N. y Vocks, S. (2011). Body image disturbance in binge eating disorder: A review. European Eating Disorders Review, 19(5), 375-381. 

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Escandón-Nagel, N., Vargas, J.F., Herrera, A.C., y Pérez, A.M. (2019). Body image on sex and nutritional status: Association with the construction of self and others. Mexican Journal of Eating Disorders, 10(1), 32-41.

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Un elevado cociente intelectual resulta insuficiente para la adaptación, si no se cuenta con una buena capacidad para relacionarse con las emociones propias y ajenas. 

El constructo “inteligencia” está por definir, como indica el enfoque de las inteligencias múltiples de Gardner, que incluye como séptima inteligencia, la “inteligencia interpersonal”. Aunque no es el único, Thorndike ya definió en 1920 lo que denominó “inteligencia social”. Wechsler, en los años 40, afirmó que ningún test de inteligencia sería válido sin considerar los aspectos emocionales, contemplándolos como capacidades necesarias para el bienestar.

Aunque, en esencia, la Inteligencia emocional, estuvo presente a través de la historia de la psicología, el término apareció en 1985, con la tesis de Payne. Finalmente, fue Goleman quien la popularizó en 1995, con su libro Inteligencia Emocional.

En él, Goleman planteó que la inteligencia emocional es un fundamento básico para la felicidad. Es enorme el poder que las emociones tienen en lo que hacemos, en cómo nos relacionamos y, en suma, en lo que somos.

Llegados a este punto, sería interesante explicar qué es realmente la inteligencia emocional.

La inteligencia emocional va más allá de los aspectos cognitivos. Se trata, fundamentalmente, de la consciencia de uno mismo y de la capacidad para conectar con las propias emociones. Además, consiste en la habilidad para gestionarlas en la relación intra e interpersonal.  Consiste en la capacidad de reconocer y gestionar el efecto de las emociones en uno mismo y en relación con los demás.

Las dimensiones que la configuranson 5, dos de ellas son intrapersonales, una de ellas es tanto intra como interpersonal y las dos últimas, hacen referencia a habilidades fundamentalmente interpersonales :

Autoconsciencia

Se trata de la capacidad de darse cuenta y entender lo que se está sintiendo, sin juicio, sin lucha, simplemente con consciencia. 

Es usual escuchar a un paciente afirmar: “me da igual” o “yo paso”, como estrategia para mitigar o alejarse del dolor. ¿Cómo alejarse del dolor cuando la emoción está ahí, dentro de uno mismo, y va con uno allá donde esté?. Es en la propia negación en la que se encuentra más daño. Este tipo de negaciones nos alejan de conocernos, de detectar las propias necesidades y de poder cuidarnos. La autoconsciencia es la capacidad para enfocar en uno mismo y encontrar guía para, alineados con la realidad interna y los valores, actuar consecuentemente.

Auto-regulación

La auto-regulación emocional consiste en la habilidad para darse cuenta, observar, evaluar y ajustar las reacciones emocionales a una intensidad y duración que permita la consecución de objetivos y la integración social. Ante la constante exposición a numerosos estímulos potencialmente excitantes, la auto-regulación permite la flexibilidad necesaria para responder funcionalmente a las demandas de la experiencia. En suma, la regulación emocional posibilita patones de respuesta en los que predomina la congruencia entre objetivos, respuestas, modos de expresión y exigencias sociales.

Motivación

La motivación es la habilidad de dirigirse a metas. Surge de la consciencia de lo que se quiere, del análisis de los recursos, y de la regulación emocional que permite enfocar y seguir el objetivo. Esta cualidad, hace referencia a la capacidad de identificar los propios objetivos, y de gestionar las capacidades (resiliencia, optimismo, perseverancia, constancia, creatividad, etc.) para llegar a meta. Se trata de una cualidad tanto intra como interpersonal, puesto que se dirige a uno mismo y a los demás.

Empatía

La empatía, que es la capacidad de descifrar y conectar con la realidad emocional del otro, se incluye en el modelo de la inteligencia emocional . Sin embargo, queremos ampliar este modelo añadiendo otro constructo. Consideramos que hay una respuesta más completa y beneficiosa para el propio bienestar y para el de los demás: la compasión.

La compasión es el resultado de dos fuerzas muy poderosas: el amor y el sufrimiento. La compasión requiere empatía, ya que es la capacidad de conectar con el sufrimiento propio y ajeno, acompañada del deseo de prevenirlo y aliviarlo, constituyendo una fuente natural de paz interior y exterior.

En las relaciones interpersonales, más allá de las palabras, existe todo un mundo emocional que se comunica a través de un lenguaje propio. De la habilidad para descifrar esos códigos depende, en gran parte, la capacidad de establecer vínculos sociales y afectivos fuertes y seguros.

Habilidades sociales 

Las habilidades sociales están en la base de cómo nos relacionamos con los demás. Tienen que ver con la capacidad de poner en palabras, de manera adecuada y eficaz, lo que uno siente, opina o desea. Son una herramienta necesaria para establecer relaciones familiares, de pareja, de amistad y profesionales sanas y satisfactorias.

La competencia en las 5 capacidades es necesaria para considerar que una persona tiene inteligencia emocional, ya que son las 5 juntas las que constituyen el todo que articula el constructo.

Alguien puede ser muy empático y consciente de las necesidades de los demás y no ser consciente de las propias, tendiendo a faltar a su propio autocuidado. Por el contrario, otra persona podría tener una elevada capacidad de autoconsciencia y estar alejada de las emociones y necesidades de otros. En ambos casos, por ejemplo, entenderemos que no estamos hablando de personas con inteligencia emocional.

La importancia de semejantes fortalezas suscita la cuestión de si estas cualidades pueden aprenderse y potenciarse.

El propio Goleman (1995, 2006), ya expuso que parte de la inteligencia emocional se encuentra en nuestra propia epigenética. De manera que puede desarrollarse, o no, en función del contexto social y emocional en el que crezcamos.

La inteligencia emocional responde a la plasticidad cerebral que permite que diferentes estímulos, prácticas y aprendizajes creen cambios. Es así como se construyen nuevas conexiones que aumentan las competencias en las habilidades referidas.

Es importante que en casa, como en los centros educativos, formativos y profesionales, se creen contextos que promocionen el desarrollo de la inteligencia emocional.

Alcanzar un mayor nivel de inteligencia emocional es posible trabajando en la autoconsciencia y entrenando las habilidades arriba mencionadas. Una adecuada preparación permitirá un mayor y mejor contacto con la propia experiencia emocional, favorenciendo una mejor gestión de la misma. Además, aumentará la comprensión del mundo emocional ajeno, facilitando las relaciones y conexión con los demás.

Con el entrenamiento y disposición adecuados, podemos convertir este aprendizaje en un reto de consciencia y mejora diario. ¿Empezamos?

Cristina Martínez

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¿Qué no es Hipnosis?

Al margen de los espectáculos sensacionalistas,  la hipnosis ha estado presente desde hace muchos años tanto en Universidades como en Hospitales y Clínicas  de todo el Mundo.

No es un estado de pérdida de consciencia, en el que la persona está ausente y pierde la capacidad de decidir lo que hace, de manera que el hipnotista puede hacer de él lo que desee. Si un hipnotista tuviese ese poder ¿estará trabajando en un teatro un sábado por la noche, haciendo el espectáculo?

Durante el estado hipnótico, no se pierde la consciencia, no se manipula ni reprograma la voluntad de la persona hipnotizada, ni se queda a merced del hipnotista, ya que toda hipnosis es una autohipnosis.

¿Qué es la Hipnosis?

El estado hipnótico es un estado de focalización de la atención consciente con una disociación momentánea que permite acceder a habilidades inconscientes. 

Consiste en un estado generalmente agradable en el que se puede lograr una gran relajación que favorece el pensamiento activo, creativo y generativo, a la vez que permite el acceso a funciones habitualmente relegadas al sistema nervioso parasimpático o al inconsciente, tales como: la capacidad de controlar la sensación de dolor, la capacidad de producir hemostasis, la capacidad de producir distensión y relajación, la capacidad de mejorar de las funciones del sistema inmune, entre otras.

Todas estas funciones, hacen de la hipnosis una técnica coadyuvante muy interesante para el tratamiento de numerosos problemas físicos y emocionales, por lo que es habitual su uso en numerosos Hospitales Universitarios y Centros de Salud, por ejemplo en las Unidades del Dolor y en las Unidades de Conductas Adictivas.

¿Qué es la autohipnosis?

La autohipnosis se produce en toda hipnosis, ya que el profesional de la hipnosis no realiza más que una función de guía para que la persona pueda auto inducirse el estado hipnótico. El objetivo es que, a través del estado hipnótico, la persona pueda generar recursos para intervenir en algunos de sus problemas, tales como sensaciones dolorosas, conductas adictivas, emociones desreguladas, estados de ansiedad, etc.

El entrenamiento en autohipnosis es sencillo y se aprende en unas dos o cuatro sesiones. 

¿Qué es hipnosis ERICKSONIANA?

El Psiquiatra Milton H. Erickson incorporó la hipnosis al tratamiento psiquiátrico y al de la medicina. Su aportación al campo de la hipnosis tiene dos vertientes:

– Un protocolo hipnótico sencillo, amable y sin parafernalia. Esta nueva forma de hacer hipnosis consiste en una mera conversación que no requiere un trance profundo.

– Un estilo o modalidad de psicoterapia novedoso que no busca el origen del problema, sino que orienta a la persona hacia la solución,  sin pretender cambiar la conducta con razonamientos e indicaciones, sino estimular la motivación del individuo y ponerlo en contacto con sus propios recursos para que produzca los cambios que elija.

Por su facilidad de aplicación conversacional, sin que a la persona le pueda parecer algo complejo sino un estado natural y por su gran eficacia, la Hipnosis ERICKSONIANA está siendo incorporada a la Hipnosis Clásica en gran medida. Es la forma más sencilla de ayudar a pacientes a aprender a hacerse ellos mismos autohipnosis y a que accedan por ellos mismos a los beneficios de los recursos que poseen.

Los debates sobre si el estado hipnótico es o no real se han despejado utilizando las técnicas de neuro-imagen, siendo el estudio más conocido el de Rainville, en el que se detecta en las neuro-imágenes una clara activación de las zonas correspondientes a la sugestión hipnótica recibida por el sujeto, además de reportar, éste último, como su percepción del dolor cambiaba en el mismo sentido que las sugestiones (a más o a menos) y acorde con las imágenes neuronales registradas.

¿Cómo se desarrolla una sesión de Psicoterapia e Hipnosis Ericksoniana?

Cada sesión consta de una entrevista en la que el terapeuta recabará la información que necesita para poder hacer más tarde la sesión de hipnosis propiamente dicha. Durante esta entrevista se reflexiona con el cliente/paciente el tipo de cambios que desea, que meta quiere lograr y cuales serían los pasos y recursos que necesita aplicar.

Todo esto se le “comunicará” al inconsciente con un lenguaje que él entiende: el lenguaje de los sueños bajo forma de metáforas y en un estado de duerme-vela muy relajado propio de la hipnosis. Esta parte se puede grabar y entregar al cliente/paciente para que lo escuche. La repetición es necesaria para integrar nuevos aprendizajes a nivel inconsciente y establecer nuevos automatismos.

Las consultas se suelen espaciar de quince en quince días para contrastar las mejorías y los cambios obtenidos y diseñar nuevas intervenciones. Se suele alcanzar los objetivos planeados en unas 4 o 6 sesiones en la gran mayoría de los casos (del orden de un 80%).

La hipnosis, se utiliza porque el estado hipnótico permite una comunicación más directa con el inconsciente, pudiendo así el cliente/paciente asimilar mejor y más rápidamente nuevos aprendizajes.

Los clientes/ pacientes suelen tener la creencia de que, con hipnosis en terapia, “perderán la conciencia” y “no se enterarán de lo que ocurre durante la sesión de hipnosis”. Sin embargo, esto no es así. El estado hipnótico es una disociación durante la cual el consciente cliente/paciente adopta una actitud de “espectador pasivo” facilitando la comunicación con la parte inconsciente pero eso no quiere decir que no se dé cuenta de lo que oye.

Puede llegar un momento en el que la parte consciente sienta un cierto desinterés por lo que está ocurriendo y desconecte la atención pasiva que estaba teniendo, pero eso no es imprescindible que ocurra para que la eficacia de las sugestiones dirigidas al inconsciente sean efectivas.

Es por lo tanto importante, para hacer hipnosis en terapia, que el terapeuta tenga una formación sólida. Asimismo, debe dedicar una buena parte de la consulta a la escucha y comprensión de la situación de su cliente/paciente.

La organización de la información es importante para poder reforzarle con: mensajes positivos, realizar búsqueda de recursos, obtener motivación y constancia durante el proceso, minimizar el miedo al cambio, lograr entusiasmo por descubrir nuevas metas y descubrir nuevas opciones.

Las sesiones de hipnosis en terapia se hacen dobles, y duran dos horas. La primera hora y media se dedica a escuchar al cliente/paciente para ayudarle a dar forma a la meta que quiere lograr. Para conseguir un ambiente distendido se recurrirá a hacerle preguntas, contarle anécdotas, emplear metáforas, hacer sugestiones, etc. Es la etapa de “hipnosis conversacional” tan característica del Dr. Erickson.

La última media hora se dedica a una inducción hipnótica que es grabada y entregada al cliente/paciente para que proceda con ella a hacerse auto hipnosis hasta la siguiente sesión.

Instalar un hábito de auto-hipnosis es percibido por el paciente/cliente como un gran avance. Crea en él un estado placentero y una serenidad que le permite encontrar soluciones que, a menudo, quedaban camufladas por miedos o emociones asociadas al problema.

¿Qué puede tratar la hipnosis con eficacia?

Los estudios realizados demuestran que el empleo de Hipnosis en terapia acorta los tratamientos y es el complemento que incrementa la eficacia de cualquier psicoterapia. Utilizando el estado hipnótico, el ser humano logra acceder a sus recursos más inconscientes y a la motivación necesaria para usarlos.

Los tratamientos con hipnosis tienen un resultado satisfactorio en alrededor de un 80% de los casos con los problemas siguientes. 

• Realización personal y modificación de hábitos (tabaquismo, mantenimiento de dietas, preparación de exámenes, aumentar seguridad y confianza en sí mismo, logro de metas personales, mejorar el rendimiento, etc.?

• Trastornos emocionales (ansiedad, estrés, depresión, fobias)

• Problemas de salud y tratamientos médicos (dolores, fibromialgia, colon irritable, etc.)

Si quieres intentarlo en Psicoforma, psicólogos en Valencia, estaremos encantados de poder ayudarte.

Breve biografía del Dr. Milton Erickson

Nació en 1901 en Nevada, en un pueblo minero que la familia Erickson abandonó cuando quiso escolarizar a sus hijos retornando a la comunidad agrícola del norte de los Estados Unidos. A los 17 años contrajo poliomielitis, lo que le provocó una gran discapacidad que superó con su propio esfuerzo, esfuerzo que más adelante, cuando estudió hipnosis, identificó como un proceso autohipnótico. Logró graduarse como psicólogo y médico en la Universidad de Wisconsin, en la que participó en las investigaciones sobre sugestionabilidad que estaba realizando el Dr. Hull, aprendiendo hipnosis y destacando por realizarla de una forma muy personal.

Tras esa experiencia prosiguió buscando la forma más “naturalista” de hacer hipnosis. Erickson impulsó una nueva forma de aplicar la hipnosis terapéutica. No postuló ninguna teoría explícita de la personalidad porque estaba convencido de que ello limitaría la psicoterapia y haría que los profesionales actuaran con mayor rigidez, intentando encasillar a las personas que él consideraba únicas. Promovió la flexibilidad y la individualidad como puede comprobarse en sus escritos y en su forma de vivir. La genialidad de sus trabajos se encuentra en la utilización de los recursos inconscientes para encarar los problemas de la vida en lugar de buscar las causas y suponer que hallándolas se resuelven éstos. Más importante que la técnica hipnótica en sí, es la filosofía que está detrás de los métodos para tratar al paciente, ayudándole a encontrar motivación para aplicar todo su potencial creativo y sus capacidades resolutorias.

Erickson fue más un clínico que un teórico, sus técnicas no se pueden encasillar en un protocolo pre-establecido, sino que se adaptan a cada cliente o paciente y al problema que presenta.

Realizó muchas investigaciones de Hipnosis mientras fue Director de varios Hospitales del norte de Estados Unidos. Enseñó su forma de hacer hipnosis y cómo aplicarla en trastornos mentales en hospitales y dando conferencias por todo el mundo. Creó la American Association of Clinical Hypnosis, que acaba de cumplir 50 años.

Cuando le fue recomendado trasladarse a un clima seco para no sufrir las secuelas de su enfermedad, fueron muchos quienes se desplazaron para aprender de él. Erickson mantenía que la polio le había dado la oportunidad de aprender como paliar los dolores y apreciar las cosas pequeñas de esta vida.

Tras las consecuencias de un segundo ataque de polio, Erickson tuvo que emplear una silla de ruedas a partir de los 63 años. Utilizó la autohipnosis para atenuar las secuelas de su enfermedad y los dolores, pudiendo disfrutar de todo lo que la vida le ofrecía: sus 8 hijos y su esposa, Elisabeth, su jardín, el atender a sus pacientes, aportaándoles confort y dedicación y el reunir, para enseñarles sus técnicas, a jóvenes y experimentados profesionales, curiosos de descubrir el modo de hacer de quien conseguía curaciones en tan poco tiempo y con tal nivel de éxito.

Falleció a los 79 años en 1980, tras inaugurar la Milton Erickson Foundation.

Cristina Martínez

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Tradicionalmente, la licenciatura y grado en psicología han prestado poca atención al conocimiento y entrenamiento en las habilidades y destrezas que se requieren para el ejercicio de la psicología de la salud, dejando esa formación a algunas enseñanzas de postgrado o, simplemente, al aprendizaje por ensayo y error que el propio clínico realice a través de sus años de experiencia.

La existencia de esta laguna en la formación es de gran importancia, ya que el éxito de la intervención terapéutica depende de múltiples variables relacionadas tanto con el enfoque terapéutico, el análisis de las variables implicadas y la selección de las técnicas más eficaces, como con las habilidades del clínico.

Ni la terapia más eficaz, ni el análisis más exhaustivo, ni las técnicas más potentes resultarán, sin que el terapeuta haya desarrollado un repertorio de actuación que permita al paciente sentirse acogido, comprendido, motivado y seguro para afrontar el desafío que supone el trabajo terapéutico (Barraca, 2009). Ese repertorio requiere de sentarse con el paciente.

La terapia es un proceso compartido en el que todos los componentes, paciente y terapeuta, tienen un papel activo que necesariamente implica consciencia, aprendizaje, cambio y crecimiento, en el que el objetivo del terapeuta es la ayuda, para lo que precisa de una cualidad fundamental, la compasión, entendida como la predisposición a ser sensible hacia el sufrimiento propio y de otros junto con un firme compromiso para tratar de aliviarlo (Gilbert, 2015).

Así, sentarse con el otro, y no frente al otro, requiere, de no pocas cualidades y habilidades que son imprescindibles para generar el clima adecuado, ese ambiente generador del vínculo en el que se fundamenta la alianza terapéutica, motor imprescindible para el trabajo en psicoterapia.

Tal como indicaron Binglan y Hayes (1996), cualquier evento psicológico o conductual va mucho más allá del síntoma y solo puede entenderse dentro de un contexto.

Así pues, el interés del terapeuta se dirige a la relación entre el individuo y su contexto actual e histórico (Hayes, 2004), situando dicha relación como centro de análisis y comprensión.

El trabajo de explorar esa interacción organismo-contexto requiere presencia consciente, aceptación libre de juicio, interés genuino, compromiso y tiempo.

Puesto que cada contexto, cada individuo y cada interrelación entre ambos es única, la intervención no será fácilmente generalizable, precisando una amplia y elevada capacidad de análisis, de apertura, de atención y consciencia que permitan al terapeuta identificar y despojarse de sus propias creencias, expectativas y experiencias para sentarse con el paciente y responderle centrándose en sus necesidades, valores y objetivos.

A fin de identificar y lograr los cambios necesarios, el terapeuta requiere de habilidades en diferentes áreas:

a) Habilidades básicas que están vinculadas a la relación terapéutica, como aceptación, cordialidad y respeto.

b) Habilidades de escucha

c) Habilidades de acción verbal

d) Habilidades y competencias de interacción como flexibilidad, fluidez, seguridad, trabajo en grupo, etc.

e) Habilidades generativas.

f) Habilidades dialécticas, y el entrenamiento en todas ellas, es absolutamente esencial e imprescindible para que la formación de los graduados en psicología se considere completa.

Aunque son numerosos los psicólogos generales sanitarios y los clínicos, no son tantos los profesionales que los pacientes calificarían como auténticamente comprometidos y eficaces. Cualquier paciente requiere de un terapeuta auténtico y presente que siempre esté dispuesto a sentarse con el paciente, esa es la clave del éxito.

Y es que esta profesión, la psicología de la salud, es altamente demandante, ya que la formación técnica, que exige un amplio conocimiento teórico y práctico en lo relativo a los tratamientos psicológicos basados en la evidencia, está vacía si no se acompaña de las habilidades intra e interpersonales que permiten conectar realmente con el otro, requisito imprescindible para la ayuda.

Estas cualidades no son accesorias, son básicas para el ejercicio y el éxito de la intervención terapéutica y, aunque su adquisición es un proceso exigente y complejo, resulta un reto apasionante, puesto que cuando un paciente acude a psicoterapia está entregando su confianza en un momento de elevada vulnerabilidad y, es el terapeuta el que la recoge con la autenticidad que merece. Porque que un paciente abra la vida, el alma y la mente tiene que ser reconocido como un acto de valentía, humildad y generosidad que, por parte del profesional, solo puede ser acogido desde la gratitud, la aceptación, el respeto y la responsabilidad.

En Psicoforma, psicólogos en Valencia, estamos listos para sentarnos contigo cuando tú quieras.

Cristina Martínez

Barraca, J. (2009). Habilidades Clínicas en la Terapia Conductual Tercera Generación. Clínica y Salud, 20(2), 109-117. 

Binglan, A. y Hayes, S. C. (1996). Should the behavioral sciences become more pragmatic? The case fot functional conntextualism in research on human behavior. Applied and Preventive Psychology, 5(1), 47-57.

Gilbert, P. (2015). Terapia centrada en la compasión. Características distintivas. Bilbao: Desclée de Brouwer.

Hayes, S. C. (2004). Acceptance and commitment therapy, relational frame theory, and the third wave of behavioral and cognitive therapies. Behavior Therapy, 35(4), 639-665.

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Sabemos lo importante que son el autocuidado y el bienestar para vivir una vida que merezca la pena vivir. Si estás cuidando tu bienestar emocional, hay una serie de claves con las que puedes identificarte. ¿Quieres comprobar si estás en el camino?

Sin duda, si estás cuidando tu bienestar emocional…

SIENTES INTERÉS POR TI MISM@. Sabes que eres valios@. Cuidas tu cuerpo, tu equilibrio emocional, y tu enriquecimiento intelectual y social. Sabes que para ser responsable de ti mismo tienes que pasar por el interés en ti mismo. Crees en tus posibilidades y aceptas tus limitaciones. En tu relación con los demás, eres capaz de hacer concesiones, pero no te sientes obligad@ a renunciar a tus derechos.

TIENES INTERESES SOCIALES. Has optado por la integración en lugar de por el aislamiento social. Es cierto que tod@s nos vemos obligad@s a vivir en sociedad, pero la diferencia radica en que tu participas activamente en ella. Te ocupas de ampliar tus relaciones sociales y proteges los derechos comunitarios.

TE RESPONSABILIZAS DE TI MISM@. Disfrutas de la compañía de los demás, pero no te sientes perdid@ cuando no cuentas con ella. Resuelves tus problemas sin esperar a que otras personas lo hagan por ti. Aceptas tus errores y celebras tus éxitos. Construyes tu propio autoconcepto explorando con autenticidad tu capacidad para relacionarte contigo, con los demás y con lo demás.

ERES TOLERANTE CON LOS ERRORES. Reconoces que todo el mundo tiene derecho a equivocarse, incluido tú mismo. Ni te juzgas a tí, ni juzgas a los demás. Ante las cosas negativas, intentas modificar aquellos aspectos que pueden cambiarse y aceptas sin sentir frustración aquellos otros que son inamovibles.

ERES FLEXIBLE Y TE ABRES A LAS EXPERIENCIAS. Eres una persona de mentalidad abierta, dispuesta siempre a aceptar cambios, no te cierras en banda ante la opinión de los demás, ni actúas según unos patrones fijos e inamovibles.

VIVES EL PRESENTE. Sabes que la vida es un continuo flujo de cambios, todo es impermanente. En lugar de vivir preocupad@ por lo que te pueda deparar el futuro, no te obsesionas con él, ni supeditas tu presente a un futuro incierto.

REALIZAS ACTIVIDADES. No te preocupas únicamente de tu ámbito laboral y /o familiar, muestras interés por muchas otras actividades. Eres de l@s que diversifican riesgos. Dado que las cosas, actividades o personas capaces de despertar interés en ti son múltiples, permaneces activ@ y tienes pocas posibilidades de sentirte sol@ y de llevar una vida mecánica y sin sentido.

SABES QUE TU PENSAMIENTO NO ES LA REALIDAD. Eres consciente de que un pensamiento es una representación mental momentánea de una situación, en un contexto interno y externo determinado.

TE ACEPTAS. Te sientes feliz de estar viv@. Te aceptas sin condiciones y no mides tu valía por tu éxitos ni por el juicio que los demás hacen de ti.

TOMAS DECISIONES. Asumes riesgos, no postergas indefinidamente la toma de decisiones. Aceptas que tomar decisiones lleva implícita la posibilidad del error y del dolor, a la vez que aceptas que el único modo de avanzar es aceptando este tipo de riesgos.

ACEPTAS EL TÉRMINO MEDIO. Sabes que los absolutos son imposibles, ni el absoluto en el placer ni en el dolor son medidas válidas para la vida. Aceptas que las personas, las cosas, los acontecimientos, los fracasos y los éxitos no pueden ser totalmente perfectos. Adoptas la actitud  de vivir las cosas tal y como son.

TE RESPONSABILIZAS DE TU VIDA. Cada día es una nueva oportunidad para elegir nuevas opciones.

TIENES UN PROYECTO DE VIDA. Vives el día a día y, a la vez, tienes un proyecto de vida a largo plazo. Vives el presente con intensidad, sin desviarte de tus valores y propósito de vida.

Cristina Martínez

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