La ansiedad y la preocupación se han apoderado de ti. Te han secuestrado y tratan de arrastrarte hacia un bucle de pensamientos desagradables y catastróficos del que parece muy complicado salir. Tu primera reacción puede ser discutir contigo mism@ y con tus pensamientos, otorgarles credibilidad, tratar de escapar de esta experiencia evitando lo que te asusta u obsesionándote por eliminarla. Esto, lejos de ayudarte, te hunde más en la preocupación y la angustia como si hubieras caído en un pozo y para tratar de salir de él cavaras cada vez más hondo. Ahora mismo dejar de sentir ansiedad es imposible y contraproducente. No tienes la libertad de parar de preocuparte, no angustiarte o no pensar en aquello que te abruma, pero TIENES LA CAPACIDAD DE RESPONDER ante esta experiencia reduciendo su impacto y su intensidad. 

Con la práctica de estos pasos puedes prevenir estados emocionales intensos y fortalecer la capacidad de tolerar la ansiedad de forma que esta no domine tu vida.

  1. Toma de consciencia: Detente, ralentiza, respira profundamente y permítete observar tu experiencia con una actitud curiosa y amable. Presta atención a los pensamientos e imágenes, a las sensaciones físicas que los acompañan en este momento, a las emociones, a los impulsos. Atiende a toda tu experiencia con mente de principiante y libérate de los juicios en la medida que seas capaz. Permanece unos segundos observando atent@.

¿Qué pensamientos aparecen en el plano de mi mente?, ¿qué sensaciones puedo percibir en el cuerpo?, ¿cómo es mi experiencia en este momento?

  • Acepta tu experiencia: Dale un espacio a la incomodidad en tu momento presente. Elige que las cosas sean como son. Acepta tu experiencia y observa tus pensamientos con distancia, sin cuestionar su contenido, sin luchar contra ellos. Sabes que ahora no eres fiable, el miedo te ha secuestrado y estás interpretando la realidad con las gafas de la ansiedad. No tomes decisiones drásticas ni te des mucha importancia. Ves soltando la necesidad de control y permite que esto pase. Aceptar no significa que te guste lo que estás sintiendo, aceptar implica que dejas de luchar contra lo desagradable reconociendo que todo llega y todo pasa. 

Puedes imaginar tus pensamientos como nubes que aparecen en el cielo de tu mente y darte cuenta cómo naturalmente van desapareciendo dando lugar a otros pensamientos sin arrastrarte. 

  • Conecta con el cuerpo: Ves soltando la atención de la mente y dirígela al cuerpo. Observa la experiencia de la ansiedad con amabilidad, permite que la sensación de angustia te acompañe en este momento. Al bajar tu atención al cuerpo, el ruido mental empezará a descender. Dale un espacio de cuidado, de comprensión, de amabilidad y de aceptación incondicional. Respira con estas sensaciones como si trataras de mecerlas, de airearlas, de calmarlas. Presta atención a cómo aparece el impulso de querer huir y escapar de este momento. Integra y acepta esta sensación en tu experiencia. Puedes hacerle frente, puedes aceptarla. 

“Esto solo es un momento de incomodidad”, “la ansiedad no puede hacerme daño”, “puedo permitir que las cosas sean como son en este mismo momento”, “esto también pasará”, “he podido hacerle frente muchas otras veces”.

  • Reorienta tu atención: La rumiación surge frecuentemente cuando estás haciendo algo sin prestar atención. Si se da esta circunstancia, sigue con lo que estás haciendo, pero trata de concentrar tu atención en ello más conscientemente. Si estás estudiando, renueva tu interés por la materia, lee cada frase con atención y curiosidad. Si estás andando por la calle, puedes fijarte en las fachadas que adornan tu ciudad, la brisa del viento en tu pelo o la calidez de los rayos del sol rozando tu piel.  
  • Cambia de actividad: Si estás haciendo algo poco satisfactorio como estar tumbad@ en la cama, escoge hacer otra cosa. Si estás rumiando un problema concreto y se podría hacer algo constructivo al respecto, toma una decisión en esa dirección y llévala a cabo. En su defecto, escoge algo interesante o haz algo que te proporcione sensación de cumplimiento como pagar facturas, trabajar en el jardín o cocinar algún plato interesante. Cuando aparezcan de nuevo los pensamientos de rumiación, salúdales educadamente, dales la bienvenida y sigue adelante con tu actividad.

Y por último y más importante… Estás sufriendo, háztelo fácil: Este es un momento de sufrimiento. Parece que lo estás pasando realmente mal. ¿Qué te diría la persona que más te quiere en este momento?, ¿cómo se dirigiría ante ti?, ¿qué haría con la intención de darte la seguridad y calma que necesitas?. No es un momento para exigirte, obligarte o culpabilizarte por lo que estás sintiendo. Millones de personas en el mundo han experimentado esto que estás sintiendo ahora. La ansiedad, el miedo, la obsesión y la angustia son inherentes a la naturaleza humana. Date todo el cuidado que necesitas en este momento de sufrimiento y cuando estés un poco más calmado@, continúa con las obligaciones del día a día. Recuerda, tienes derecho a parar, escucharte, cuidarte y darte aquello que necesitas.