¿La ansiedad es tu aliada o tu enemiga?
Los conceptos ansiedad, estrés, tensión, fobia, etc. están en la calle, en boca de todo el mundo, pero ¿sabemos qué es realmente la ansiedad?
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad, en concreto, es un mecanismo de supervivencia innato en nuestra especie. Consiste en un estado de alerta que nos permite pensar más rápido, decidir y correr más rápido, saltar más alto de lo que lo haríamos en un estado normal, etc. Desde tiempos de nuestros antepasados, su función ha sido la de favorecer nuestra supervivencia.
Hace miles de años vivíamos en cavernas y nos encontrábamos con depredadores de los que teníamos que huir o contra los que teníamos que luchar. Cualquiera de esas dos respuestas requería una activación física poderosa que era totalmente necesaria y adaptativa. Hoy en día, el mecanismo funciona igual, sin embargo, nuestro contexto es muy diferente. Generalmente no estamos expuestos a depredadores, peligros físicos o amenazas para nuestra supervivencia que requieran las respuestas de lucha o huida. Esto hace que la respuesta fisiológica pueda resultar molesta, aunque incómoda, es inocua.
La ansiedad implica una serie de respuestas fisiológicas de notable intensidad. Estas respuestas (taquicardia, sudoración, tensión, etc.) son funcionales y adaptativas, ya que permiten enfrentarse a la amenaza. El problema surge cuando la amenaza no es real, o cuando la respuesta fisiológica no se requiere para enfrentar dicha amenaza, por ejemplo una entrevista de trabajo, un examen, etc. En estos casos, una respuesta que, en otro tiempo y otro contexto resultaba adaptativa, se convierte en incómoda e indeseable y, en muchos casos, fuente de sufrimiento.
La ansiedad es, entonces, una respuesta automática del organismo ante determinados estímulos, nos prepara para hacer frente a las posibles demandas del entorno. Se trata de un proceso natural e inevitable ante una situación de riesgo. Los intensos cambios fisiológicos que la acompañan son necesarios para las respuesta de lucha o huida e incómodos y desagradables para permanecer quietos (en una reunión, entrevista, atasco, ascensor, etc.), por eso se perciben como malos o peligrosos. Esa suele ser a razón por la que, a menudo, se concibe la ansiedad como algo negativo.
¿Cómo funciona?
Hasta aquí la parte adaptativa de esta emoción, pero ¿cómo pasa la ansiedad de ser una respuesta adaptativa a convertirse en un problema?
Esto ocurre fundamentalmente por dos motivos:
- El mecanismo de activación se pone en marcha ante situaciones que, en principio no tienen por qué implicar un riesgo real.
- La respuesta es desproporcionada a las demandas del entorno.
Podríamos decir que es como un detector de humos averiado. Si bien es necesario para prevenir y salvarnos de un incendio, si salta cuando no hay fuego ni humo, simplemente es inútil además de molesto.
De manera que, nos referiremos a problemas de ansiedad que pueden llegar a convertirse en trastornos de ansiedad, cuando la respuesta de activación es desproporcionada al riesgo o se da ante situaciones, a priori, inocuas.
Por regla general, los parámetros que nos permiten definir si la ansiedad es o no adaptativa son los siguientes:
- Intensidad (bloqueo o capacidad de reacción)
La ansiedad tiene grados, y un nivel excesivamente alto o bajo de la misma la convertiría en un problema. Hay ocasiones en que, aunque la ansiedad sea necesaria, una elevada dosis provoca un bloqueo que impide luchar o huir. Un déficit de ansiedad es también un problema ya que en situaciones de riesgo hay que reaccionar y pensar rápido y si no hay ansiedad nuestra reacción será más lenta y menos eficaz.
Por ejemplo:
Si voy conduciendo por una transitada autopista, a 120 Km/h, y estoy muy relajada, sin nada de ansiedad, es fácil que reaccione tarde (la señal de alerta está ralentizada) al ver las luces de freno del coche que circula delante de mi y cuando me quiera dar cuenta de lo que está pasando, ya habré chocado.
Del mismo modo, si voy por esa misma autopista con un excesivo nivel de ansiedad, tensa, sudando, etc., es muy probable que al ver las luces de freno del coche de delante me bloquee, no sea capaz de reaccionar y acabe chocando también.
- Utilidad (grado de incapacitación)
La adaptabilidad de la ansiedad se mide también respecto a la utilidad de dicha respuesta. La pregunta debe ser ¿el que yo tenga ansiedad ahora me ayuda a sobrevivir a un peligro o me incapacita en mi vida?
Veamos de nuevo un ejemplo:
Si vivimos en la montaña y para volver a casa sobre las ocho de la tarde debemos cruzar un espeso bosque en el que hay animales y caminos difíciles de transitar ¿nos ayuda la ansiedad a estar alerta y ser capaces de reaccionar antes y mejor en caso de encontrarnos con un peligro?
Ahora bien, si vivimos en una ciudad tranquila y para volver a casa sobre las ocho de la tarde debemos andar por calles transitadas por diversos tipos de gentes de diferentes edades, sexo, condición social, etc. ¿Nos ayuda y es realmente útil, librándonos de algún peligro real, manifestar la respuesta de ansiedad? O se limita a incapacitarnos y a hacernos pasar un mal trago sin motivos y necesidad alguna.
Con estos ejemplos es fácil detectar y entender cuándo la ansiedad es una ayuda y cuándo no es más que un impedimento y un problema en nuestras vidas.
Hay que insistir por tanto en que la ansiedad no es un problema en sí misma. El problema lo constituyen su intensidad y su utilidad, por lo que podemos definirla como “adaptativa“ o “desadaptativa” cuando es justificada o injustificada.
¿De que depende el nivel de activación de cada uno?
Ya desde la infancia, existen diferencias individuales en la reactividad ante determinadas situaciones. La respuesta y activación fisiológica (sudor excesivo, rubor, sequedad en la boca, etc.), puede asociarse a los estímulos ambientales en los que se produce un incremento. De manera que, cada individuo cuenta con una predisposición biológica inicial a responder con una mayor reactividad fisiológica, además, a esto, añadiremos el efecto del aprendizaje realizado ante diferentes situaciones. La ansiedad tiene, además, una característica muy particular que, aunque en origen, facilitaba la supervivencia, actualmente puede resultar un fastidio: la ansiedad se generaliza. Esto significa que la respuesta de amenaza aprendida ante determinadas situaciones se generaliza a situaciones similares, por lo que no es extraño que personas que tienen ansiedad al estar en un ascensor, generalicen a espacios similares, un baño, un probador, etc., de manera que la respuesta ansiosa (percepción de amenaza, activación fisiológica y tendencia motora a la huida) se va “contagiando” cada vez a un mayor número de situaciones.
Niveles de activación
¿Cómo surge?
La ansiedad, tanto la normal como la patológica, surge como consecuencia de una serie de sesgos cognitivos, fundamentalmente de dos tipos; los llamados sesgos de atención y los sesgos de la interpretación (Eysenk,1997; Eysenck y Derakshan, 1997).
El sesgo atencional, que induce a prestar más atención a los aspectos considerados amenazantes obviando o desatendiendo los neutros y positivos. Este sesgo consiste en ponerse las “gafas del peligro”, lo que hace que la persona que las lleva vea claramente peligro tanto en el contexto, como en sí mismo (es típico de esas personas prestar especial atención a las señales de su cuerpo: latidos, respiración, etc.).
El sesgo interpretativo, consiste en la tendencia a dar un significado de amenaza e incluso de catástrofe, a aquellas situaciones o estímulos que podrían ser considerados como neutros o positivos. De esta forma, si el sesgo interpretativo es muy pronunciado en una persona, tenderá a interpretar numerosas situaciones como amenazantes, por lo que reaccionará con más ansiedad que otras personas a situaciones cotidianas.
¿Cómo cesa la ansiedad?
La curva de la ansiedad es una representación gráfica de cómo funciona la ansiedad y Tiene una forma de montaña redonda o campana; en su inicio la ansiedad se sitúa en su nivel más bajo, para ir gradualmente creciendo en intensidad hasta llegar a la “cima” y a partir de ahí va decreciendo gradualmente hasta que vuelve nuevamente a su nivel más bajo.
Aunque muchas personas creen y pueden tener la sensación de que la ansiedad puede subir constante e incesantemente, sabemos que la ansiedad sube hasta un punto y luego, inevitablemente, baja, de manera que es simplemente cuestión de tiempo.
Sin embargo, cuando sentimos ansiedad o malestar, solemos tener el impulso de escapar.
¿Qué pasa cuando escapamos o evitamos la situación? La ansiedad baja más rápido y parece que el problema se soluciona, sin embargo, más adelante vuelve a subir y aprendemos un circuito constante de malestar-escape-alivio-malestar-escape-alivio que se instala como patrón desadaptativo.
En cambio, si enfrentamos la situación, tolerando las sensaciones desagradables de la ansiedad, el miedo que al principio sube, va disminuyendo en cada situación de afrontamiento después cada vez es menor. A continuación se presentan las curvas “del valiente” en las que se puede observar las ventajas de enfrentarnos a nuestra ansiedad, que cada vez sube menos y baja antes.
Los principales trastornos de ansiedad
- La fobia específica: se trata de miedos irracionales (injustificados objetivamente) y desproporcionados a animales, objetos, sustancias o situaciones muy concretas.
- La hipocondría: consiste en la convicción, sin razón que lo justifique, de que se tiene una enfermedad letal a corto-medio plazo. Las personas que lo padecen consultan y acuden reiteradamente a distintos médicos.
- El trastorno obsesivo-compulsivo: nos referimos a obsesión cuando se trata de un pensamiento intrusivo, involuntario y recurrente que genera un elevado nivel de ansiedad (algunas de las más frecuentes son contaminarse o ensuciarse, que ocurra una desgracia, obsesiones religiosas, sexuales o violentas). Llamamos compulsión (también llamada ritual, por el patrón estereotipado que se sigue) al acto físico (ej. Lavarse exagerada y frecuentemente, comprobar reiteradamente las cosas _el gas, el agua, etc._, santiguarse, esconder armas _cuchillos, etc. _) o mental (ej. rezar mentalmente una oración, decirse “palabras mágicas, etc.) que el individuo lleva a cabo con el fin de eliminar o reducir la enorme tensión y ansiedad provocada por la obsesión.
- El trastorno por ansiedad generalizada o preocupación excesiva: La persona por él afectada no puede evitar preocuparse acerca de la posibilidad de que le ocurran desgracias en su vida (a su familia, en el trabajo, a sus amigos, etc.). Suele aparecer también preocupación por la preocupación.
- El trastorno de estrés postraumático: Puede suceder después de haber visto o vivido una terrible experiencia traumática (violación, guerra, atraco, secuestro, paliza, etc.). La principal característica de este trastorno es la reiterada aparición de recuerdos, imágenes y pesadillas relacionadas con el evento traumático y la elevada ansiedad que despiertan.
- La fobia social: La persona que la sufre manifiesta una gran preocupación y miedo frente a situaciones sociales (hablar en público, asistir a reuniones…) en las que se someta a la observación y evaluación por parte de los demás.
- El trastorno de pánico y el trastorno de pánico con agorafobia: un ataque de pánico consiste en una súbita e intensa aparición de ansiedad en la que la persona que la vivencia está convencida de que las sensaciones que percibe son los síntomas de una terrible enfermedad o desgracia física o mental (infarto, ahogarse, volverse loco, etc.). La agorafobia es el miedo atener un ataque de pánico en una situación en la que sea difícil o socialmente embarazoso salir o conseguir ayuda.
(Nota: el pánico y la agorafobia suelen darse juntos, pero también se pueden presentar independientemente).
Antes de empezar a trabajar, es importante, saber que:
- Todos tenemos miedos… Es normal que alguna vez nos haya dado miedo un perro con aspecto feroz, la oscuridad, o hayamos percibido alguna sensación física y hayamos pensado que era el síntoma de una enfermedad, que hayamos vuelto alguna vez al coche a comprobar si lo habíamos cerrado, etc. Estos miedos sólo son eso, miedos. Sólo serán trastornos de ansiedad cuando el individuo que los vivencia sufra por ellos un gran malestar emocional ingobernable o cuando supongan incapacidad en algún área vital del individuo que los sufre (No olvidemos los conceptos de intensidad y utilidad antes mencionados).
- Un tratamiento psicológico, para un trastorno de ansiedad, se compone de una serie de técnicas, ya probadas, destinadas a eliminar los efectos de las malas experiencias de aprendizaje, que fueron originando y manteniendo el problema, y a sustituir las conductas fóbicas por comportamientos saludables y adaptativos.
Es conveniente que, antes de embarcarse en una terapia, el cliente sepa y sea consciente de que un tratamiento psicológico es costoso, especialmente en trabajo y esfuerzo. Es común y popular la idea de que seguir una terapia psicológica consiste en acudir asiduamente a la consulta de un psicólogo para charlar y recibir consejos. Esta idea es un error, desgraciadamente seguir un tratamiento psicológico requiere mucho más que eso. Implica aprender nuevas técnicas para afrontar situaciones de la vida, practicarlas día a día, en casa, en la calle, en el trabajo, etc. Si el objetivo de un tratamiento es el de contrarrestar años de malos y desafortunados aprendizajes con unos meses de reaprendizajes adaptativos, no es de extrañar que se requiera una gran implicación y esfuerzos. Sin ellos, no habrá terapia y por tanto no habrá mejora.
Antes de que decidas ponerte a trabajar de lleno en tu problema, sólo nos queda animarte, asegurarte que la ansiedad es un problema con solución y felicitarte por tener la valentía de tomar la decisión de enfrentarte a ella.
Conoce a tu enemigo y conócete a ti mismo, y saldrás triunfador en mil batallas
Sun Tzu (2013). “El Arte de la Guerra”